lauantai 28. syyskuuta 2013

Ajatuksia tekniikka- ja voimaharjoittelusta

Triathlonistin harjoittelu on täynnä kompromisseja, sillä pitäisi harjoittaa kolmea elementtiä, tehdä kaikkiin tekniikkaharjoittelua, voimaharjoittelua ym. Tietty liikkuvuus tulisi olla että esimerkiksi uintitekniikka edes jotenkin onnistuisi. Miten näitä kaikkia ehtisi harjoitella jotta jonkinlainen kehittyminen olisi mahdollista? Aika on rajallista, varsinkin kun monella työ, muut harrastukset, lasten harrastukset ja monet muut asiat kutistavat harjoitteluun käytettävän ajan minimaaliseksi.

Onneksi yleiskestävyys on hyödyksi kaikkiin elementteihin. Eli sinänsä ei väliä millaista kestävyysharjoittelua tekee niin sydän kiittää. Tarvitsemme kuitenkin myös lajikohtaista kestävyyttä. Siihen riittää tietyt avainharjoitukset, joita tietysti teemme kilpailukauden lähestyessä. Yleiskestävyyttä kannattaakin tehdä varsinkin syksyllä ja talvella. Suurin osa meistä "kestoniiloista" tekeekin yleiskestävyyttä talvisin hiihtämällä. Keväällä siirrymme pyörien päälle ja teemme lajikestävyyttä pyörällä. Syksy on hyvää aikaa tehdä yleiskestävyyttä mm. sauvakävellen, vaeltaen tai vaikkapa suokävellen.

Tekniikkaharjoittelu, siinä sitten yksi mielenkiintoisimmista triathlonistin kysymyksistä. No, sen tiedämme kaikki että uinti on triathlonin elementeistä teknisin laji. Itse aloittaessani triathlonin 90-luvun alkupuolella, kauhoin vain kilometrejä. Olin muutaman vuoden tenavana uinut kilpaa, joskin huonolla menestyksellä, mutta osasin kuitenkin lajitekniikat jotenkuten. Kun sain 90-luvun loppupuolella uintivalmentajan, laittoi hän minut uimaan tekniikkaharjoittelua paljon. Uin erilaisia tekniikkadrillejä jokaisessa uintiharjoituksessa, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Olin siitä onnellisessa asemassa että valmentaja seisoi lähes jokaisessa harjoituksessa altaan reunalla ja jos harjoitteet meinasivat mennä "suorittamiseksi" eli uin vaan tekniikkaa koska valmentaja määräsi ja ilman ajatusta, herätti usein päähän kopsahtava uimalauta minut todellisuuteen ja valmentajan tiukat kommentit "hiljempaa" tai "keskity". Näistä ajoista voin nyt olla kiitollinen ja olenkin taas palannut samoihin ajatuksiin. Yritän jokaisessa uintiharjoituksessa tehdä tekniikkaa ajatuksella ja huolellisesti. Tiedän että tekniikkaharjoitukset ovat se nopein ja lyhyin tie uinnin vauhdin parantamiseen. Lisäksi vammariskit tietysti pienenevät kun veto menee edes jotakuinkin oikein. Mitä järkeä on kauhoa uintia jos teknisesti voima suuntautuu ihan johonkin muualle kuin pitäisi? Tätä ajatusta yritän nyt viljellä myös oman ryhmän uintiin ja olenkin tehnyt heille syksylle uintiohjelmia joissa tekniikkaharjoituksissa keskitytään aina yhteen asiaan kerrallaan, esim. vartalon kiertoon tai otteen hakuun. Saas nähdä mitä urheilijat kommentoida kun laitan heille ohjelmat jakoon.

Pyöräilyssä tekniikkaharjoittelu on vähäisempää, mutta tarvittavaa. Talvella trainerilla on helppo tehdä yhdistettyjä voima-tekniikkaosioita mäkivedoilla, jossa keskittyminen pyöritykseen on jotakuinkin helppoa. Monikaan ei varmasti tee yksin yhden jalan pyörityksiä mutta esimerkiksi kampikieroksien vaihtelulla saa helposti myös tekniikkaharjoituksen aikaiseksi.

Juoksussa tekniikkaharjoituksia mielestäni kannattaa tehdä läpi vuoden. Taloudellisuus on triathlonissakin avainasemassa ja tekniikkaharjoitukset ovat hyvä keino taloudellisuuden kehittämiseen. Väsyneillä lihaksilla juoksuun lähteminen uinnin ja pyöräilyn jälkeen ei varmastikaan ole optimitilanne juosta, mutta jos lantion seutu ja vatsalihaksisto on kunnossa, ei siitä juoksuun ole varmasti ainakaan haittaa. Monet eivät koe juoksun tekniikkaharjoituksia voimaharjoituksina, mutta koetapa tehdä teknisesti hyvin polvennostojuoksua vaikkapa 100 metriä. Onnistuuko ja mitä tapahtuu matkan aikana? Todennäköisesti paketti hajoaa juuri siksi että asentoa ylläpitävät lihakset väsyvät. Kyllähän erilaiset tekniikkadrillit juoksussakin ovat hyvää lajivoimaharjoittelua.

Minkälaista voimaharjoittelua sitten triathlonisti tarvitsee? Koska harjoittelemme kolmea elementtiä ja aika on rajallista, suosittelen kaikille voimaharjoittelua mahdollisimman lajinomaisesti. Uinnissa lyhyet lättärisarjat hyvällä tekniikalla, pyörällä voimavedot, juostessa mäkivedot, loikat, tekniikkadrillit sekä vaikkapa porrasjuoksut ovat hyvä vaihtoehto. Tietysti kestovoiman harjoittaminen mahdollisimman lajinomaisesti (siis lihaskuntoliikkeillä jotka tukevat lajia, kuten vaikkapa kuminauhalla uintivedot) on myös perusteltua. Jotkut tekevät myös vapailla painoilla maksimivoimaa tai kokeneemmat kontrastivoimaa. Itse tarttuisin harjoitteisiin, jossa tehdään mahdollisimman monipuolisesti koko kehoa rasittaen samanaikaisesti monia lihasryhmiä, kuten kahvakuula.

Itse ajattelin aloittaa voimaharjoittelun perusasioista - eli punnerruksista ja leuanvedoista. Nekään ei suju kovin mallikkaasti joten työsarkaa olisi. Lisäksi yhden jalan kyykyt ja kanahypyt ovat listalla. Eli "back to basic".
Jostain se on aloitettava...

sunnuntai 22. syyskuuta 2013

Ruoka, ihanuutta vai kahleutta

Ravintoasiat puhuttuttavat urheilupiireissä aina ja iankaikkisesti. Varsinkin triathlonissa ja muissa lajeissa jossa kuljetamme omaa kehoamme paikasta A paikkaan B. Olen itsekin nuorempana mietiskellyt noita ravintoasioita syystä sun toisesta enemmänkin.

Hiihtoaikoina, varsinkin lukioiässä kun keho muokkautui naismaiseksi ja painoa tuli jo sen takia enemmän, olin enemmänkin huolissani tästä ravintoasiasta. Olen aina ollut jokseenkin huoleton ruokailija ja syönyt jotakuinkin sitä mitä on tehnyt mieli, kuitenkin jotakuinkin terveellisesti. Olen myös treenannut silloin paljon, 800- 1000 tuntia vuodessa joten sinänsä ravintoasioista ei olisi juurikaan tarvinnut pitää huolta. Mutta, mutta... hiihto, kuten triathlonkin on jotakuinkin luotu painontarkkailulajiksi. Pitää olla kevyt, voimakas ja jaksaa. Pitää jaksaa treenata, pitää palautua mahdollisimman nopeasti seuraavaan treeniin jne. jne. Ja lisäksi pitäisi olla kevyt, rasvaton keho. Mielenkiintoinen yhdistelmä.

Muistan, että eräs hiihtoystäväni söi lukioaikoina kromia, jotta makeanhimo pienenisi. Eräs taas söi lähinnä pelkkää viiliä ja sen seassa mysliä. Kerran erään ystäväni kanssa elin itsekin koko viikon pelkällä puurolla. Itse huolettomana ruokailijana podin huonoa omatuntoa ruokailuistani, ja olin erittäin vihainen itselleni kun söin kokeisiin lukiessa vaikkapa puolikkaan levyn suklaata. Usein tämmöisien jälkeen rankaisin itseäni sitten hieman pidemmällä lenkillä. Triathlonin alkuaikoina vallitsi kovasti nämä rasvanpolttotreenit. Aamulla joimme pelkkää mustaa kahvia ja lähdimme hiihtämään/pyöräilemään 3-4h ja ehkä vähän juoksua päälle. Lenkillä joimme tietysti pelkkää vettä. Sitten kotiin ja: mitä söimme? Ei tietenkään hiilaria vaan esim. rahkaa, munakasta tai muuta vähän hiilihydraattista ruokaa. Tarkasti en muista että koska sitten oli  ensimmäinen ateria jolla oli runsaasti hiilaria, mutta  ajattelimme että elimistö oppii paremmin käyttämään hiilihydraattia ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu ja rasva palaa. Joskus lenkit menivät todellakin puolivaloilla. Tai varmaan useimmiten. Ei tainut ainekaan meikäläisen rasva palaa. Mutta tuli ainakin sisua kun ilman energiaa tuli paineltua.

Kerran olin pitkällä pyörälenkillä Tiina B:n kanssa ja olin syönyt muutaman päivän jokseenkin kevyesti. Liekö joku painonpudostussysteemi ollut menossa silloin. Noin 40km ennen kotia energiani loppui aivan totaalisesti ja Tiina suunnilleen raahasi mut kotiin. Muistan lenkistä vain sen että tuijotin viimeiset 2h Tiinan takarengasta enkä varmaankaan puhunut mitään. Anttia jälkeenpäin nauratti että "kaksi tuntia Korialta kotiin"-lenkki. Ei vaan päässyt kovempaa. Nämä energian totaaliset loppumiset ovat kyllä toisaalta aika pelottavia. Ne voivat olla jopa vaarallisia. Kerran lähdin itsekseni pyörälenkille keväisenä lämpimänä päivänä ja juomat loppuivat kesken kun teinkin vähän pidemmän lenkin mitä olin suunnitellut eikä rahaakaan ollut mukana. Kuivannon kohdalla peltotiellä rupesi pyörryttämään ja auto oli tulossa vastaan. Jotenkin tajusin nousta pyörältä pois kun kävi ajatus että "jos vaikka horjahdan autoa päin". No, hetken päästä löysin itseni kanveesista ja autoa ajanut henkilö seisoi vierelläni pelästyneenä. Olin pyörtynyt. Autoa ajanut nainen vie minut kotiinsa, läheiseen maataloon ja juotti marjamehua ja tarjosi leipää. Hetken hengähdettyäni ja tankattuani murkinaa kuvun alle jatkoin viimeiset 15 kilometriä kotiini Nastolaan. Tervettä urheilua sanoisin...

Kaikkein pahimpia koetuskiviä nuoruusaikoina oli mattotestit. Ei siksi että niissä mitattiin kuntokehitystä vaan siksi että niissä mitattiin pihdeillä rasvaprosentti. Kävin ensimmäisen kerran mattotestissä 15 vuotiaana, silloin rasvaprosenttini taisi olla 17, joka oli hiihtäjälle aika ihanteellinen. Siitä rasvaprosentti jatkoi nousuaan noin 20 paikkeille. Tässä se kipuraja sitten menikin. Muutama viikko (onneksi vain viikko) ennen testiä rupesin hermoilemaan rasvaprosentista, en hapenottokyvystä. Lopulta rasvaprosentti oli 22,3 joka on minulle korkein mitattu rasvaprosentti ja silloin testipaperissa oli merkintä rasvaprosentin kohdalla "pienennettävä jonkin verran". Onneksi en siitä sen enempää häkeltynyt. Joku ehkä olisi voinut.

Olen ollut joskus hyvin tarkallakin, ammattilaisen tekemällä ruokavaliolla, tarkoituksena pudottaa rasvaprosenttia. Silloin, suorittaja kun olen, menin tarkasti ohjelman mukaan. Söin noin 2800 kcal/vrk ja ei auttanut. Paino ei heilahtanut suuntaan eikä toiseen eikä myöskään rasvaprosentti. Elimistö meni kyllä kovasti sekaisin. Tullessani 2x3vkon leirijaksolta Espanjasta, jossa olin treenannut 25-30h/viikko lähinnä peruskestävyysharjoittelua, oli rasvaprosenttini noussut. Tämä kertoo aika paljon siitä missä kunnossa elimistöni oli. Silloin olin jo valmiiksi kaulaa myöten suossa. Kuten J.Hinkkanen toteaisi "alemmas ei pääse kun lapiolla kaivamalla". Siitä ei noustu ihan hetkessä.

Uusimmassa Juoksija-lehdessä Kaisa Lehtonen  kirjoittaa mielestäni hyvin liikkujan ruokavaliosta. Se että päivässä voi huoletta ottaa vaikkapa pikkupullan tai pari palaa suklaata, ei sysää ruokavaliota turmioon jos perusasiat ovat kunnossa. Ruokailun rytmitys, monipuolisuus ja laadukkuus ovat avainasiat. Kaisan sanoin " ruokavalion liiallinen rajoittaminen ja äärimmäinen terveellisyyteen pyrkiminen vievät usein ojasta allikkoon". (Juoksija 7/2013, s. 43) Oma ruokavalioni on tällä hetkellä hyvin huoleton. Syön silloin kun on nälkä, sitä mitä tekee mieli ja niin paljon kun haluan. En käy vaa'assa kovinkaan usein ja olen jokseenkin tyytyväinen kehooni. Tosin oppilaani vitsailevat minulle että näytän ihan "kallelta" eli meidän luokan luurangolta. Herkkuja syön päivittäin jos niitä kaapissa sattuu olemaan. Useimmiten meidän toinen lenkkeilijä (tai Veera) on kyllä ehtinyt ensin kaapille. Herkkuja kylläkin tekee mieli useimmiten vain silloin kun jostain syystä on joku ateria jäänyt vähemmälle (esim. koululla kun rajoitus: 2 pihviä, 5 lihapullaa tms.) tai joku ateria on jäänyt väliin.

Lisäravinteista: joskus olen juonut palautusjuomia, survonut suuni täyteen geelejä jne. enemmänkin mutta nykyisin kun treenailen noin 1/4 siitä mitä ennen, pärjään lenkeillä pääosin vedellä tai kesäisin urheilujuomalla. Aamuisin olen kiskaissut jo 6 vuotta uumeniini lorauksen Aloe Veraa ja silloin kun muistan, otan monivitamiinin. Siinäpä nuo. Luotan Aloen puhdistavaan voimaan ja siihen että ravintoaineet imeytyvät paremmin tämän asiosta. Ainakin iho, kynnet ja vatsa voi hyvin.

Nyt kuitenkin kun peruskuntokausi on aluillaan, pyrkimys on syödä enemmän ja saada ehkäpä vähän massaakin talven pimeään, jottei "Korialta kotiin 2 tunnissa" toistuisi ja jaksaisi paremmin arkea.

Ei muuta kun syömään!
 

P.S. lempiruokaani on munakas. Kokeile: sipulia, paprikaa, pinaattia ja vähän rasvaa pannuun ja kuullotus. Sitten sekaan munat ja päälle esim. jauhelihakastiketta, tonnikalaa, nakkia, kinkkua (tai mitä kaapista löytyy) ennenkuin munakas hyytyy. Ja tietysti juustoraastetta ja tomaattia. Ja seuraksi raejuustoa! NAM!
Myös kuvassa olevat burgerit maistuvat hyvin, kuten myös eilen. Tosin eilen täytin jauhelihapihvi+ makkarapihvi ja paistettu muna. Voih, mitä herkkua!

maanantai 16. syyskuuta 2013

Syksyn tunnelmia ja treenikauden suunnittelua

Luotan todellakin vanhaan ruutupaperisuunnitelmaan. Eli olen vanhan kansan valmentaja. Piirtelen ruutupaperille viikot, jaksotukset ja systeemit. Mielestäni on hirveän hankalaa tehdä niitä koneella. Ehkä olen hieman kalkkis. Ruutupaperi ja lyijykynä. Miten helppoa on muutella suunnitelmaa, katsella siitä samalla kun suunnittelee ohjelmia. Ensi vuoden kujeita olen suunnittelut aika valmiiksi. Tosin se elää sen mukaan miten talvi saapuu ja milloin rospuuttoaika koittaa.

Teen ensin kaikille valmennettaville yhteisen punaisen langan eli vuosisuunnitelman. Sen jälkeen muokkaan siitä jokaiselle hieman omannäköisen, lähinnä sen mukaan mitkä ovat kauden tavoitteet ja millaisia harjoitteita kukin mielestäni tarvitsee. Kuitenkin jokaisen vuosisuunnitelma ja pääharjoitukset näyttävät jotakuinkin samalta. Toinen tekee ehkä enemmän toistoja, toinen enemmän määrää ja joku taas enemmän harjoitteita. Toinen tekee enemmän uintia ja toinen juoksua. Sydänhän ei tiedä millä lajilla sitä kehitetään. Vai tietääkö? Näillä mennään joka tapauksessa.

Mitä uutta olen siis kehitellyt. Pitkään pohdittuani olen ajatellut lähteä nostamaan urheilijoideni juoksuvauhtia aika lailla yleisurheilupuolelta tutun kaavan mukaan. Kukaan meistä triathlonin harrastajista ei ole varmaankaan liian kimmoisa. Eikä varmasti liian nopeakaan. Eli ajatuksenani on teettää urheilijoille syksyn aikana erilaisia koordinaatioharjoitteita sekä vahvistaa lantion alueen lihaksia mahdollisimman lajinomaisesti. Tämä ehkäpä tuo juoksuun lisää taloudellisuutta, kimmoisuutta sekä sitä kautta vauhtia. Veikkaampa ettei kenelläkään meistä ole keskivartalossa riittävästi paukkuja erilaisten harjoitteiden tekemiseen. Eli keskitymme siihen että "paketti pysyy kasassa". Triathlonissa se on mielestäni erittäin tärkeää sillä koskaan emme lähde juoksuun tuoreilla jaloilla ja voimilla. Siksi ajattelen että mitä vahvemmassa kunnossa nuo juoksussa tärkeät lihakset ovat, sitä paremmin paketti pysyy sitten väsyneenäkin kasassa. Koska olen tehnyt tästä aiheesta myös oppaan, on materiaalit valmiina ja niistä pikkuhiljaa lähdemme vaikeuttamaan liikkeitä syksyn ja talven aikana että pystymme tekemään niitä myös painojen kanssa. Helppoa näin ajatuksen tasolla. Aion myös toteuttaa nämä juoksuharjoitteiden seuraksi eli jotain liikkeitä aina ennen ja jälkeen juoksutreenien ja sitä kautta parantamaan keskivartalon aktivointia.

Lisäksi yhteistreeneissä, jota lisään selvästi talvelle, aion tuoda uintiin ja juoksuun lisää tekniikkaharjoitteita ja valvoa niitä. Ei hirveästi ole apua jos joku kerran tai pari antaa vinkkejä tekniikkaan jos ei kukaan valvo miten harjoitteet sitten sujuvat käytännössä. Lisäksi uintilihaksien vahvistamista teemme ensi kaudella kuminauhoilla ja haemme niissä myös oikeita liikeratoja.

Essin kanssa olemme päättäneet vuokrata talveksi wattbiken. Saimme luvan sijoittaa sen työpaikallemme, jossa muuten hieno kiertävä 333,33m pitkä juoksurata. Siinä sitten voimme tehdä hyviä voima- vaihto ja muita harjoituksia. Ja wattbikellä voimme myös tehdä testejä määräajoin ja näin tarkkailla samalla kehittymistä. Itse en ole ajanut trainerilla tai juuri millään muullakaan yli 10 vuoteen. Muutaman kerran talvessa olen käynyt spinningissä mutta niistä kerroista ei varmasti ole ollut apua kesän ajoihin. Aika pohjamudista olen aina keväällä ryöminyt liikkeelle. Koska olen erittäin varovainen akillesvaivani kanssa, ajattelin että wattbike voisi tuoda jotain uutta harjoitteluun, ja varsinkin kun en varmasti talvella kovin paljon juokse juuri ehkäistäkseni tuon kamalan vaivan uusiutumisen. Lisäksi se sopii hyvin kovilla pakkasilla, liukkailla ja muuten huonoilla keleillä hyväksi harjoitusmuodoksi. Ja helppo yhdistää työmatkaan, joko ennen töitä tai heti töistä päästyä. Lisäksi olen ajatellut talvella hiihtää vähän kilpaa kun kerran lapsenikin hiihtävät. Hauskaa vaikka varmasti hapot jylläävät ja verenmaku on suussa.

Ehkä tässä vielä ehdimme kuitenkin nauttia muutamista kuivista syksyisistä pyöräkeleistä viikonloppuisin ja työmatkapyöräilyn osalta.

perjantai 6. syyskuuta 2013

Syksyn energiatankkaus!

Suurin osa ryhmäni urheilijoista on energiantankkauslomalla. Pitkä kausi tuo säntillisille ohjelmaa noudattaville ns. lepotauon. Se ei tietenkään yleensä tarkoita "jalat kattoon" -meininkiä vaan omatoimista fiiliksen mukaan treenailua siten kun se omaan ohjelmaan ja aikatauluihin sopii. Tietysti kroppa vaatii kauden jälkeen lepoa ja huoltoa mutta niin myös psyyke. Koska kestävyysurheilijat ovat hyvin säntillistä porukkaa ja noudattavat valmentajan ohjeita tarkasti, on tärkeää että jossain vaiheessa kautta voi myös tehdä mitä huvittaa. Se on sitä psyykkistä lomailua mitä esimerkiksi Tuomas oli eilen tehnyt - käynyt uimassa illan hämärtyessä peilityynellä järvellä ja ihaillut samalla kaunista maisemaa. On vapauttavaa työpäivän jälkeen tehdä oma päätös treenatako vai eikö ja juostako, pyöräilläkö vai kentis käydä punttisalilla tai kaverin kanssa pelaamassa vaikka tennistä.

Fyysisesti kauden rasitukset on myös "huollettava" pois. Pitää hoitaa mahdolliset vammat, lihaskireydet ja muut ongelmat ennen uuden kauden aloitusta. Lisäksi on hyvä hengähtää ja viettää aikaa iltaisin perheen parissa, muissa harrastuksissa tai vaikkapa vain telkkaria katsellen. Ja kun huomaa että on vapaus ja aikaa tehdä mitä vaan, se on sekä psyykkisesti että fyysisesti erittäin palkitsevaa. Jos painaa tukkaputkella menemään koko ajan, jossain vaiheessa tulee joko fyysinen tai psyykkinen väsymys ja selkäranka katkeaa. Lepokausi voi myös tuoda uusia ajatuksia vaikkapa urarintamalla kuten yhdelle valmennettavalleni on tapahtunut. On aikaa itselle ja perheelle ja voi nähdä sekä lähelle että kauas yhtäaikaa kun on aika hengähtää.

Syksyn treenikuvioita olen suunnitellut jo monta viikkoa. Annan urheilijoiden vielä ensi viikon aikaa "hengitellä" rauhassa ennenkuin napautan heille syksyn suunnitelmat ja yhteistreenipäivät. Koska syksyllä ja talvellakin on hyvää aikaa tehdä kaikkea erilaista, ajattelin viedä ryhmäni ainakin Messilään sauvarinteeseen, urheilukeskukseen kokeilemaan miten porrasjuoksu hapottaa reisiä jne. Sen jälkeen palaamme "back to basic" eli aloitamme jälleen hiomaan uintitekniikkaa sekä tekemään sitä perustreeniä eli vahvistamaan tukilihaksia. Uintitreeneihin olenkin keksinyt taas urheilijoiden päiden menoksi uusia juttuja. Tilasin nimittäin swimshopista vähän uusia välineitä tekniikkaharjoitteluun (mm. kyynärvarren oikeassa asennossa pitäjää, vartalon kiertoon liittyviä juttuja jne) joista osaa jo Essin kanssa keskiviikkona testailimme. Mielenkiintoisia juttuja ja uusia. Uudet liikkeet ja välineet tuovat harjoitteluun aina lisää muuttujia sekä mielenkiintoa. Ja jokainenhan tietää että uudet ärsykkeet ne on mitkä kehittää, eikös vain. Jos aina teemme samoja treenejä, samalla rytmityksellä ja samassa maastossa tai vauhdeilla, ei kehitystä tapahdu. Me ihmiset kun totumme niihin ärsykkeisiin....

Olen myöskin koko kevään ja kesän tehnyt juoksijan lihashuolto-opasta, joka toivottavasti saadaan painoon piakkoin. Essin avustuksella olen kuvannut lähes sata erilaista lihaskunto- liikkuvuus sekä tasapainoliikettä, jotka vaikuttavat juoksuun ja tukilihaksiin. Olen testaillut liikkeitä itse lähes 300 ja niistä sitten valinnut mielestäni parhaat ja ehkäpä suurelle joukolle sopivammat liikkeet oppaaseen. Yksi uutuus, johon olen kevään ja kesän ajan itse tutustunut, on foam rollaus, jolla olen omia lihaksiani kesän ajan hoitanut. Nämä liikkeet sopivat hyvin lihaskalvoteoriaan nojaamaani lihashuolto-oppaaseen ja olen itse ollut hyvin vaikuttunut putkirullauksen vaikutuksista. Olen lukenut aiheesta paljon tutkimustuloksia sekä milloin rullausta kannattaa käyttää. Niistä lisää vähän myöhemmin ja tietysti oppaassa!

 Alla Essin tyylinäytettä yhdestä liikkuvuusharjoitteesta. Kokeile!