Ruokapäiväkirjaa ja talvitriathlonia

Edellisestä postauksesta on kulunut lähes kuukausi. Töissä on ollut kiirettä sillä oppilailla alkavat huomenna ensimmäiset näytöt ja opettajallakin ollut hieman univaikeuksia... hmm...

Ruokapäiväkirjaa lupasin postata. Syön aikalailla samalla kaavalla päivästä toiseen ja päivien vaihtelut johtuvat lähinnä siitä, mitä työpaikan ruokalassa on tarjolla. Aamupalaksi syön lähes joka aamu lautasellisen kaurapuuroa, ja siihen työnnän sekaan jäisiä mustikoita ja intiaanisokeria. Juon joka aamu 30-50ml Aloe Vera (karpalo-omena) sekä ruokalusikallisen argi + (Forever Aloe tuote) jonka sekoitan mehun sekaan. Lisäksi otan d-vitamiinia ja joskus beroccaa. Ainoastaan keskiviikko ja perjantaiaamuisin syön jotain muuta, sillä menen uimahallille jo 6.30 ja silloin syön yleensä aamulla mysliä, jugurttia/maitoa ja nuo ylläolevat vitamiinit. Lisäksi juon aina aamulla ISON mukin (maito) kahvia ja kahvin kanssa otan leivän (yleensä ruis mutta joskus myös jotain muuta, ja päällä oivariinia, vähärasvaista leikkelettä, tomaattia, kurkkua). Uimahalliaamuisin syön yleensä uinnin jälkeen tuorepuuron (kaurahiutaleita, jäisiä marjoja, purkki rahkaa ja intiaanisokeria ja maitoa).

Tässä joulukuun 16.-18.päivän ruokapäiväkirjani; treenit löytyvät edellisestä blogista

aamupala: 6.40 kaurapuuro, mustikoita noin 1dl, ruokalusikallinen inkkarisokeria, muki kahvia, lasi tuoremehua, ruispala oivariinilla, keittokinkulla, edamilla ja kurkulla + yllä luetellut vitamiinit

(wattbike + juoksutreeni)

lounas 11.30: työpaikan ruokalassa. Mielestäni ruokapäiväkirjaa tehdessä on hyvä aina kuvata lautanen, ruokaa aloittaessa ja ruokailun päättäessä, se selventää paljon. Kuvan annoksen lisäksi 2 lasia maitoa ja päälle kahvikupponen

jälkiruoka

 

 

 

välipala klo 14.00 Oppilaiden kanssa kahvilla ja muutama suklaakeksi ja puoli kuppia kahvia + 2 suklaakohvehtia

 

päivällinen klo 17.30 Maken ruuanlaittovuoro: ranskalaisia uunissa + 4 nakkia + 2 kananugettia + 4 kpl porkkanatikkuja + 1 lasi maitoa

 

(kevyt uinti)

 

Iltapala: kupillinen mansikkasmoothieta (itse tehty: sis. mansikoita, rahkaa, rasvatonta vaniljajugurttia, inkkarisokeria ja rasvatonta maitoa)

 

 

 

Tiistai:

 

aamupala kuten maanantai

 

(wattbike + juoksu)

 

 

Lounas klo 11.30 työpaikkaruokala, tuli syötyä koko lautanen tyhjäksi + kuppi kahvia

 

 

klo 14.00 pieni kuppi kahvia + 4 suklaakonvehtia

(hieronta)

 

klo 16.45 mandariini + banaani + marjamehua lasillinen

 

 

Klo 19.00 kotona: jauhelihaperunavuokaa (kermaperunoita + vähärasvaista jauhelihaa + lihaliemi (kiitos Essi ohjeesta!) + porkkanaraastetta 1 dl + maito + vesi

 

Keskiviikko

 

5.40 : riisifrutti + aamun mehut ja vitamiinit

 

(uinti 1h)

 

klo 8.15 aamupalalla työpaikalla: lautasellinen ruispuuroa, 2 kanamunaa, 1 lasi tuoremehua, 1 lasi sekamehua + ruisleipä jossa päällä margariini + vähärasvainen leikkele, salaattiviipale, tomaattia ja kurkkua

 

(asioilla kaupungilla ja lounas jäi väliin)

 

klo 15.00 kotona; Subwayn kanapatonki + 2 kpl subin cookie + maito + mehu + 1 kpp kahvia

 

(kevyt hölkkä)

 

klo 17.30 edellisen päivän lihaperunavuokaa + 1 lasi maitoa

 

klo 20.00 1 lasi edellisen päivän smoothieta

 

* päivän aikana koitan töissä hörppiä aina vettä pullollisen + tietysti treenien aikana/jälkeen juon vettä

Ja HUOM! En todellakaan sano että oma ruokavalioni olisi oikea, tiedän omat virheeni mutta syön yleensä sitä mitä tekee mieli ja milloin tekee mieli. En ole perso herkuille mutta en myöskään sano niille ei.

 

Niin ja eiliseen talvitriathloniin.Nastola Triathlon järjesti mukavan (ja talvisen) tapahtuman Vierumäen laduilla ja altaassa. Oma mieli teki todella mukaan lähinnä siitä syystä että kun joku jotain tuollaista järjestää niin haluan olla mukana ja tukemassa tapahtumaa. Joskus 20 vuotta sitten teimme tuollaisia oman treeniporukan kanssa ja se oli mukavaa silloin (ja nyt). Oma lähteminen oli aika vaakalaudalla, sillä flunssa meinasi pukata päälle. Lisäksi kroppa oli väsynyt työstä ja treeneistä ja vielä torstaina "teepussin narut" olivat todella väsyneet ja ajattelin että niillä ei hiihdetä eikä uida yhtään. Torstaina tein kuitenkin napakan 1.15h wattbike + juoksutreenin hallissa ja olotila ei pahentunut. Kurkkukipukin ehkä hieman väistyi. Lauantaina sitten hyppäsimme altaaseen ja uimme 750m. Tavoitteenani oli uida ilman happoja, rennosti ja molemmilta puolilta tasaisesti hengittäen koko matka ja onnistuin tavoitteessani hyvin. Kerran pysähdyin kysymään paljonko matkaa oli mennyt ja lopulta 750m kohdalla kellot pysähtyivät aikaan 10.27. Äkkiä kuivaamaan hiuksia ja pukemaan hiihtokamppeita ylle. Noin tunnin ja muutaman kilometrin hiihtoverran jälkeen ampaisimme uintijärjestyksessä tuuleen ja tuiskuun ja koitin hiihdellä rennosti VK-sykkeellä siten ettei yhtään hapottaisi. Muutaman kerran sain "pannutkin" aikaiseksi, lähinnä kuntohiihtäjien kanssa sukset+sauvat ristissä tilanteissa ja hiihto kulki ihan kivasti sykkeellä 150-155. Ohi menneiden miesten perässä en edes yrittänyt pysyä ja 13km hiihtoon kulutinkin aikaa noin 45min. Sitten  sisälle pukuhuoneeseen vaihtoon. Olin solminut mononnauhat tuplasolmuun ja koska sormeni olivat aivan jäässä, sain ensi jumpata hetken vetoketjuja auki ja sitten nauhoja. Vetoketjun kanssa meinasin jo luovuttaa ja lähteä kysymään apua, mutta sain lopulta sen auki. Rakon tyhjennys pukuhuoneen vessassa, lenkkarit jalkaan ja kohti juoksubaanaa... Juoksu tuntui jokseenkin mukavalta lähinnä siksi että en ollut hiihdossa hapottanut ollenkaan ja varpaatkin rupesivat lämpenemään. Muutaman miehen kanssa matkasimme jotain pientä jutellen alkumatkan. Koska kiirettä ei sinänsä ollut ja mukavuudenhalu valtasi mielen, juoksin sykkeellä 155 lähes koko matkan. Hauska ja hyvä treeni, eipä olisi yksin siinä tuiskussa tullut tuollaista tullut tehtyä. Lisäksi oli mukava nähdä vanhoja ja uusia tuttuja kun kauden alkuun on vielä niin pitkä aika!  Palkinnoksi hiestä sain sitten lava-pantsit ja mukavan yskän.... Ehkä tämä tauti kuitenkin helpottaa kun hiukan lepäilee.

 

Ensi viikolla oman ryhmän treeninä on pikatriathlon, joka suoritetaan Pajulahdessa. Ajatuksena on saada hyvä reilun tunnin mittainen VK-treeni aikaiseksi ja vähän tuntumaa itse triathloniin... näitä sitten jatkamme kesään asti kerran kuussa. Ensin halliharjoituksena ja alkukesästä sitten hallissa uinti  + ulkona  pyörä + juoksu ja lopuksi sitten avovedessä uintina...

 

Talvisin terveisin

 

Katja

 



Katjan treeni- ja ruokapäiväkirja

Lupauduin muutaman henkilön pyynnöstä kirjoittamaan tällä viikolla omia treenejäni sekä ajattelin lisätä tähän myös ruokapäiväkirjan. Näitä en ajatellut kirjoittaa siksi että tekisin asiat oikein, vaan siksi että lukijat halusivat tietää mitä itse puuhailen.

Tiesin, että tämä tulee tuottamaan ongelmia. Aktiiviaikoina olin erittäin tarkka treenipäiväkirjan pitäjä, kirjasin treenien vauhdit, sykkeet ja palautukset tarkasti ylös. Lisäksi kirjoitin myös kaikista treeneistä tuntemukset ylös, ja miltä kroppa tuntui seuraavana päivänä. Luulen, että tästä on ollut paljon hyötyä aikoinaan, sillä tuli myös kuin huomaamatta mietiskeltyä, miltä vaikkapa jalat tuntuivat edellispäivän treenien jälkeen. Lisäksi kirjasin ylös aina muut "erikoisuudet", kuten yöjuoksut, alkoholin nauttimiset ja valvomiset.

No, aikaa tästä on jo yli kymmenen vuotta, eli sinä aikana en ole kirjannut ylös mitään. Tosin viimeiseen kymmeneen vuoteen ei ole juuri ollut kirjattavaakaan. Nyt syksyn olen treenannut säännöllisemmin, joten nyt on jotain kerrottavaakin. Tosin tässähän kävi niin että vihko, johon tällä viikolla tein merkintöjä treeneistä ja sykkeistä, on hyvässä tallessa. En vain tiedä missä.

Tässä kuitenkin kaikki mitä muistan:

Maanantai, aamu (klo 8) : wattbike 50min (nousevat vedot 20 min verran jälkeen 8min, 6min ja 4min, palautukset oli 2min ja 4min). Sykkeet pyörivät verrassa 110-120 ja vedoissa: 8min noin 125-130 (watit 150-170), 6min syke 130-140 (watit 180-230) ja 4min syke 135-145 (watit 220-280, tässä ajoin viimeiset 2min hieman kovempaa eli watit olivat 260-280). Tämän jälkeen hyppäsin pyörän päältä pois ja juoksin 3+2km vauhtileikittelyä siten että ensimmäisessä vedossa juoksin puoli kierrosta (1 kierros 333,33m) reipasta ja puoli kierrosta PK:ta. Vauhti oli noin 4.25min/km. Kahden kilometrin vedon juoksin edelleen vauhtileikittelynä siten että suorat reipasta ja kaarteet PK:vauhtia, vauhti oli noin 4.20min/km.
Illalla kävin hieman uimassa, matkaa en laskenut enkä oikein katsonut kelloakaan tarkasti, mutta noin 25min tuli kelailtua tekniikkaa ja kevyttä uintia.

Tiistai: aamulla ennen töitä takaisin wattbiken ääreen; 30min verraa, jonka jälkeen juoksin 4x1500m noin 1,5-2min palautuksella. Laitoin valojäniksen pyörimään aikoihin 6.40, 6.20,6.10, 6.00. No viimeisessä vedossa vähän jätin jänistä, vaikka viimeinen kierros rupesikin jo jaloissa hieman painamaan. Sykkeet olivat  vetojen lopussa 152, 154, 159, 164. Loppuverkaksi juoksin jalkapallokentällä noin 10 min verraa, jossa otin muutaman rennon kiihdytyksen. Vähän nauratti noissa 1500metrin vedoissa, kun muistelin juoksuaikoja, jolloin olen kellottanut ennätykseni tasan minuutin kovemmaksi kuin viimeisen vedon aika (4.51). Ei voi muuta sanoa kuin "oi niitä aikoja".
Tiistaina iltapäivällä kävin hieronnassa, 50 min, jossa hierottiin pohkeet ja takareidet ja vähän aukaistiin IT-kalvoja.

Keskiviikon aamu alkoi uinnilla klo 6.30. Muistaakseni uitiin noin tunnin verran, ehkä 1.10 tuli kaikkiaan uintia.
Iltapäivällä kävin hölkkäilemässä ulkona 25min ja tein hieman keskivartalotreeniä. Tämä ulkoilu olikin viikon ainut.

Torstaina tein salilla voimatreenin. Alle ajoin spinningpyörällä 20min ja loppuun 10min. Voimatreeni kesti kaiken kaikkiaan 45min. Tämä oli kyllä viikon hengästyttävin treeni. En ymmärrä, miten voimaharjoitussarjat vievät minut niin kamalaan happivelkaan, että jokaisen sarjan jälkeen pitää huohottaa ihan mahdottomasti. Muistankohan hengittää olleenkaan.

Perjantaina  aamusta teimme isolla porukalla viikon kovimman treenin uimalla. Ehkä haasteena oli se, että treeni alkoi kello 6.30 ja siksikin tuntui aika kovalta. Uimme nousevasti 4x5x100m. Jokaisessa sarjassa piteni kovaa uitava matka, ja viimeiset sarjat, jossa kovaa piti vetää 75m +25m kevyttä ja viimeisessä koko satanen kovaa, olivat aika raakoja. Onneksi pääsin uimaan Esan vanaveteen, joka hieman helpotti tilannetta. Huh, huh. Treeniin kului verryttelyineen aikaa 1h.

Lauantaina pidin lepopäivän, joka sisälsi siivousta sekä lasten kanssa hiihtelyä urheilukeskuksessa. Tarpeeseen tuli tämä lepo. Tavallisesti pidän aina 2 lepopäivää viikossa, ja treenaan muutamana päivänä 2x, joista toinen on tavallisimmin uinti ja toinen voimaharjoitus.

Sunnuntaina olin oman ryhmän mukana tekemässä uinti + pyöräily + juoksu- yhdistelmän. Uinti jäi itselle aika vähälle, sillä pyrin antamaan palautetta treenistä koko ajan ja välillä vain sinkoilin urheilijoiden perään. Pyörä-juoksun teimme sitten teemalla 3x 20min pyörää + 10min juoksua. Pyöräilyt vedimme PK-alueella ja juoksut vauhtileikittelynä. Tämäkin jäi omalta osalta aika kevyeksi PK-harjoitukseksi, sillä juoksin kaikki vedot vähän siellä sun täällä eli vuorotellen ryhmän jäsenten kanssa. Saldona kuitenkin noin 2,5h höntsäilyä.

Tavanomaisesti en juurikaan laske ryhmän treenejä omiksi treeneiksi, sillä pyrin antamaan kaikille treenissä palautetta, vinkkejä ja en tee treenejä omilla vauhdeilla, vaan urheilijoiden mukana. Tänään porukkaa oli kuitenkin vähemmän mukana joulumatkojen ym. vuoksi, ja näin myös itse pyöräilin ja juoksin mukana. Mielestäni valmentajan tehtävä ei kuitenkaan ole treeneissä saada itselle treeniä aikaiseksi, vaan mennä urheilijoiden tarpeiden mukaan.

Meillä olikin tänään treeneissä mukana vahvistus Australiasta ja oli erittäin mielenkiintoista kuulla, miten he siellä treenaavat. Laitetaan vinkit harkintamyssyyn ja ehkä omaan testiin ainakin jossain määrin. Lisäksi pyörätreenin aluksi oli porukkaa "kuin pipoa hiihtokilpailuissa" kun Vantaa Triathlonin porukat olivat tekemässä hallissa myös yhdistelmätreeniä. Virkistävää meillekin!

Kirjoitin tällä viikolla myös ruokapäiväkirjaa. Tai siis en  oikeastaan kirjoittanut paljonkaan, mutta otin ruoka-annoksistani kuvat, jotka ovat osa työkännykässä, osa omassa puhelimessani. Jokaisesta suklaakonvehtista en kuvaa ottanut, vaan ne kirjasin vihkoon.  Siitä enemmän sitten joulun pyhinä, kun saan niitä purettua ja löydän sen hitsin vihkon, johon niitä kirjailin. Eli otin kuvan aina lautasesta ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Tämä onkin oiva tapa pitää ruokapäiväkirjaa, sillä ei tarvitse punnita, laskea perunoiden määrää tai muuta, kun kaikki löytyvät kuvasta. Samalla myös annoskoot selviävät yhdellä vilkaisulla. Ja se vihreän määrä ;o)

Lisäravinteita en ole käyttänyt aikoihin. Nyt saimme Sompin Mikalta läjän geelejä ym. mukavaa ja nämä survasin tänään naamaan. Yllättävän mieto maku, ei pomsahtanut takaisin, kuten pelkäsin. Ja virtaakin riitti koko treenin loppuun asti.

 

Ja tulipa vielä mieleen tätä lukiessa, että taisi tulla aika moneen (=lue yli kymmeneen) vuoteen tehokkain treeniviikko. Viime vuonna tähän aikaan olisin hengästynyt kuoliaaksi jo lukiessani tätä. Ja niille,  jotka ovat kyselleet kesän tavoitteitani: En oikein tiedä, pääasia että pysyisi terveenä (pirun akillesjänteet). Tosin Paul tänään heitti aika houkuttelevan porkkanan : Juhannuksena  Kitzbyhelissä (tai miten se nyt kirjoitetaankaan) olisi ikäsarjan EM-kisat.  Täytyy ilmeisesti aikaistaa (tai pidentää) kesän perinteistä  alppilomaa viikolla. Alkoi kyllä heti kutkuttamaan. Neuvottelut käynnissä!

Wattbike!

Kuten otsikosta huomaa, on uusi "lelumme" eli wattbike saapunut Pajulahteen. Syksyllä päätimme nimittäin Essin kanssa että ensi talvena poljemme pyörää kiivaasti ja päätimme vuokrata talveksi wattbiken. Saimme Anteron mukaan pyöräkimppaan ja vuokrasimme 4 kuukaudeksi tämän kapistuksen. Onneksi saimme rehtori Lasselta luvan säilyttää pyöräämme Pajulahtihallin testiasemalla, josta sen saa näppärästi siirrettyä hetkessä hallin puolelle. Näin pyörä pysyy myös tallessa ulkopuolisilta.

Essin (ja päivystäjä Siskon) kanssa kasasimme pyörän pienien virityksien jälkeen kasaan ja kasassa se on pysynytkin. Ensimmäiset treenit menivät ihmetellessä watteja, pyöritystehokkuutta ja kaikkea muuta mitä näytölle saa dataa aikaiseksi. Huisin mielenkiintoista ja hauskaa. Teimme myös oman ryhmän kanssa joulukuun alussa erittäin laadukkaan yhdistelmäharjoituksen trainer/spinningpyörä/juoksutekniikka - treeninä. Itse olin treenissä intoa täynnä kuin ilmapallo kun seurailin watteja, kampikierroksia ja muuta mielenkiintoista.

Viime viikkoihin on kuulunut myös seuran treenipäivän pito, joka koostui valmennusluennosta, uintitreenistä ja juoksutekniikkaharjoituksesta. Valmennusluennolla kävimme läpi harjoittelun perusasioita, eli eri osa-alueiden kehittämistä eri kausina, harjoittelun progressiivisuutta sekä muuta seuralaisia askarruttaneita kysymyksiä. Mielenkiintoinen ja mukava päivä.

Oman ryhmän treenit ovat keskittyneet edelleen perusominaisuuksien kehittämiseen, tosin hieman olemme jo vääntäneet ruuvia "triathlon-moodille", sillä vuodenvaihteessa aloitamme tekemään enemmän lajiharjoittelua nousevien yhdistelmien muodossa. Tähän Pajulahtihalli antaa erittäin hyvät mahdollisuudet, sillä siellä on helppo tehdä lähes millaisia pyörä-juoksu-yhdistelmiä tahansa joko seuran omalla treenivuorolla tai muulloinkin.

Omat treenit ovat sujuneet pientä pohjevaivaa lukuun ottamatta suunnitelmien mukaan. Itsenäisyyspäivänä tein ensimmäisen triathlontreenin aamutuimaan, aloittaen Esan kanssa napakalla uinnilla, ja jatkaen hallissa wattbikelle voimatreeninä ja rennoilla tonnin juoksuvedoilla. Treenille tuli mittaa noin 2,5h ja ihmetyksekseni en juurikaan ollut kovin väsynyt treenistä. Ehkä syksyn harjoittelu sitten on tuottanut jotain tulosta. Olen nimittäin harjoitellut säännöllisesti, viitenä päivänä viikossa ja jopa muutaman kerran viikossa tehnyt 2 hyvää harjoitusta päivässä. Säännöllinen harjoittelu on näkynyt ehkä selvemmin juoksuvauhtien paranemisessa. Ensin ihmettelin Vierumäellä matolla juostessa että onkohan säädöt ihan kohdillaan kun 17km/h -vauhti ei kovasti tuottanut tuskaa ja seuraavalla viikolla Pajulahdessa ajattelin että valojänis on todella hitaassa vauhdissa, vaikka olin säätänyt sen 4.15min/km-vauhtiin. Tekisi mieli kokeilla kovempiakin vauhteja, mutta olkoot nyt vielä. Kilpailukauden alkuun on kuitenkin vielä puoli vuotta.

                            kuvassa pojat näyttää miten jalka nousee aidan yli tyylikkäästi

Lihashuolto-opasta ja uintitekniikkaa

Tällä viikolla olen päässyt esittelemään tekemääni lihashuolto-opasta suurelle joukolle Haaga-Helian opiskelijoita sekä tietysti opettajia. Olin nimittäin tiistaina opinnäyteseminaarissa, jossa omaa työtä esiteltiin. Sainkin salin täyteen yleisöä ja sekös minut kirvoitti uusille ulottuvuuksille oppaan esittelyssä. Koska olen tehnyt työtä (siis opasta) pitkään ja valinnut kaikki liikkeet oppaaseen tarkasti harkiten ja perustanut liikkeiden valinnat anatomiaan (anatomisiin ketjuihin), olenkin ollut aika varma liikkeiden toimivuudesta. Opiskelijat heittivät hyviä kysymyksiä ja osallistuivat innokkaasti seminaariin ja saimme tunniksi hyvää keskustelua aikaan. Päivä maturiteetteineen oli raskas vaikka en omaa osuuttani liiemmin jännittänytkään. Illalla olo olikin kun Ironmanin jälkeen, veto aivan pois.

Keräsin itseni kuitenkin heti keskiviikkoaamuksi uintitreeniin. Essin ja Esan kanssa scullasimme niin maan perusteellisesti ojentajat hapoilla. Tosin huomasin että omat ajatukset olivat jossain ihan muualla eli vielä edellispäivän seminaaripäivässä. Toisena treeninä paukuttelin vähän punttia ja ilokseni huomasin että tiukka voimaharjoittelukuuri on tuottanut tulosta. Olen tehnyt voimaa lähinnä juoksu- ja uintilihaksille 2-3 treeniä viikossa ja edellisellä viikolla tuli vain yksi treeni ja näköjään lihakset olivat palautuneet hyvin kun uimarin voimaliikkeitä  sai jo kiskoa 15 / 22,5 kg;n painoilla. Vielä kun saisi siirrettyä tuon voiman uintiin.

Lauantaina vietin kylmän parituntisen altaan reunalla (ja altaassa) opastaen seuramme väelle uintitekniikkaa. Erittäin hauskaa tehdä töitä oppimishaluisten henkilöiden kanssa. Voisin sanoakin että jokainen löysi jotain jyvää omaan uintiinsa sen tunnin aikana jonka altaassa olivat. Siistiä!

Lihashuolto-oppaan liikkeitä ovat tehneet sekä omat valmennettavat että myös muutamat suunnistajat. Palaute liikkeistä on ollut hyvää ja jopa ulkopuolisilta henkilöiltä on tullut urheilijoille kommenttia että "juoksu on erinäköistä, asento parempi" ja urheiljat itse kokevat että väsyneenäkin asento on parempi. Eli tätähän oppaan liikkeillä on siis haettukin. Lisäksi, mikä parasta, ennätykset ovat paukkuneet testijuoksuissa jo kauden tässä vaiheessa.

Eihän tässä muu auta kun lähteä lenkille ja sen jälkeen oppaan liikkeiden kimppuun!

Eino-myrskyn riepoteltavana

Tänään KatjaTriaction- ryhmä kokoontui jälleen yhteistreeneihin Pajulahteen. Eino-myrsky oli katkonut puita ja sähköjä, mutta sehän ei meidän vauhtia ja ulkoiluakaan haitannut. Tosin alunperin olin ajatellut vähän toisenlaista treeniä, mutta turvallisuussyistä teimme treenin verryttelyä lukuunottamatta kentällä.

 

Pajulahden kumirouhekenttä (Jari Litmanen -kenttä) onkin oiva paikka juoksuharjoitteluun. Alkuverryttelyn jälkeen kokoonnuimme kentälle tehden muutaman tasapainoharjoituksen, jolle Eino antoikin hieman lisähaastetta. Näiden harjoitteiden tarkoituksena oli keskivartalon tukilihasten aktivointi, jotta itse harjoitteet sitten toimisivat paremmin. Ja toimivathan ne. Teimme muutamia koordinaatio- sekä juoksuloikkaharjoitteita ja päälle ns. henkseliharjoituksen, jotka kuvasin ja siirrän omaan dropboxiimme urheilijoiden ihailtavaksi. Dropboxin saloihin tutustuminen on tuottanut (miten sen nyt kauniisti ilmaisisi) hieman tuskaa itselleni. Mutta oppia ikä kaikki, urheilijat saivat kuin saivatkin parin viikon takaiset uintivideonsa boxeihinsa. Äsken yritin sitten jakaa noita juoksu ym. videoita ja enhän minä taas muistanut mitä olin viime viikon "yritys- erehdys" -linjalla tapahtuneessa sompailussa tehneeni. Mutta yritän uudestaan.

keskivartalon aktivointia yksin ja parin kanssa

Juoksutreenin jälkeen teimme muutaman keskivartaloa aktivoivan liikkeen salissa ennen uintitreeniä. Tämä on hyvä tapa ennen uintia ja tänään erittäin tarpeellinenkin, sillä pääpaino tänään uinnissa oli sculling-harjoitteissa, joita teimme paljon ja eri asennoissa. Treenin lopuksi vielä urheilijat kiskoivat menemään vähän vesivoimaa, tosin vielä ei ihan lajinomaisesti, sillä kaikilla oli tällä kertaa oma väylä. Jossain vaiheessa sitten otetaan vähän tilaa pois ja teemme samoja harjoitteita kuin "sillit purkissa". Sehän on triathlonia se.

 

Motivaatio oli tänäänkin korkealla ja kuten Jyrki totesi "keppiä ja porkkanaa" tuli sopivassa suhteessa. Uutta taas opittu ja uusia juttuja harjoiteltavaksi kohti syksyn pimeyttä!

Hauis (ja vähän muutakin) hapoilla

Ensin täytyy lausua ylistyssanat Esalle joka on uudistanut blogini ulkoasua huiman hienoksi. Upeeta ja kiitos Esalle vielä!

                                                Ryhmä melkein koossa ja valmiina lenkille

Tänään sain melkein koko valmennusryhmän kokoon Pajulahteen noin kolmen tunnin rypistykseen. Aloitimme pienissä tasoryhmissä kevyellä juoksuharjoituksella jonka jälkeen suuntasimme kuntosalille. Olin laatinut yhdentoista liikkeen kuntosaliharjoituksen, joka suoritettiin tunnustellen (kuka suoritti, kuka ei...). Liikkeet olin poiminut lähinnä uimareiden ja juoksijoiden liikepankeista, mutta aika moni liikkeistä tukee myös pyöräilyä. Samaa lonkan/polven  ojennusta ja koukistusta siinäkin taidetaan suorittaa kuin juoksussa. Liikkeet olen tuttuun tapaan testannut itse ja nyt testi kesti noin kolme - neljä viikkoa. Osaa liikkeitä en pystynyt polvenniveltulehduksen takia aluksi tekemään mutta viimeiset pari viikkoa olen tehnyt sarjaa 2-3 kertaa viikossa. Hauis on kyllä ollut hapoilla ja kyljet kuin hakattuna. Samoin kuin reiden takaosan lihakset ja pakarat. Hyvinhän valmennettavat selvisivät liikkeistä, vaikka välillä hapotus kasvoi liian suureksi kuten alla olevasta  kuvasta huomaa. Onneksi muiden tuki aina auttaa. Huomenna on sitten hapoilla valmennettavienkin hauis ja taitaa olla vähän muukin paikka.

Päivän päätteeksi urheilijat pulahtivat altaaseen jossa testasimme mm. kyynärvarren tukijoita ja teimme uintitekniikkaharjoituksen. Lopuksi kuvasin uinnit veden alta ja päivän päätteeksi vielä analysoin kaikkien uinnit heijastaen ne luokassa taululle. Löytyihän niitä virheitäkin, kun oikein katsoimme ;o)

Itse olen saanut huimaa apua kyynärvarren tukijoista  (joita löytyy swimshopista alle kahdella kympillä). Oma otteenhaku ja yläraajan  asento on ollut vähän hakusessa ja nuo kapistukset ovat tosi hyvin tuoneet asentoa otteeseen. Ongelmana vain se että kun tukijat ottaa pois niin asento pysyy ehkä 50 metriä. Siinä sitä työsarkaa sitten onkin talveksi.

 

Nämä ne nyt sitten ovat!

Vaikuttavia valmentajia

Monesti olen pohtinut yli 10 vuotta kestänyttä valmentajauraani ja sen kehittymistä. Olen pidemmän aikaa valmentanut erilaisia ryhmiä ja itseäni vähän pidemmän aikaa. Ajattelinkin pohtia näin blogikirjoituksen perusteella miten, ketkä ja miten ovat vaikuttaneet valmennusfilosofiaani. Tämä ajatus lähti kun tuossa sairaslomalla kaivelin laatikkoani, mihin laitan aina kaikenlaista tärkeää paperia ja löysin valmentajan erikoisammattitutkinnon brosyyrin johon oli koottu meidän ryhmän ajatuksia valmentamisesta.
Omat silloiset ajatukseni olivat siis kahdeksan vuoden takaa. Aika pitkä aika. Olen sen jälkeen valmentanut aika monta ihmistä tavoitteisiinsa. Parhaimmillani yritin pysyä tahdissa tuossa muutama vuosi sitten kun valmensin Naisten juoksukoulua jossa yli 20 innokasta naisjuoksijaa, triathlonkoulua jossa oli reilut 10 urheilijaa ja lisäksi kymmenkunta omaa valmennettavaa. Nyt tilanteeni on todella erilainen kun valmennettavia on lähes ideaali määrä eli 12 ja pystyn enemmän keskittymään valmennukseen. Tällä hetkellä muistan lähes kaikkien harjoitukset, kenellä mitäkin ja minä päivänä. Tosin nyt osa urheilijoistani on syystauolla, mutta kuitenkin. Ihanuutta!
Mutta takaisin valmennukseen. Kahdeksan vuoden takaiset pohdiskeluni valmennuksesta olivat jotakuinkin lapsen kengissä, vaikka olinkin tehnyt valmennusta aika paljon. Nyt ajatukseni on muuttunut aika paljon yksinkertaisempaan suuntaan ja siihen että jokaisella treenillä on oma funktionsa, kuten aikaisemmin olenkin jo kirjoittanut. Yksinkertaisuuden ja perustreenien merkityksen on minulle opettanut Ensio " Enska" Hakala. Hänen oppinsa perusharjoittelusta oli yksinkertaista mutta tuloksellista. Mausteita valmennukseeni ovat tuoneet myös Aki Parviainen ja Leo Pusa, joiden kanssa olen käynyt monen moista ruokapöytäkeskustelua aiheesta valmennus. Leksan juttuja kuunnellessa olen oppinut harjoittelun monipuolisuudesta paljon. Leksan treenit Akin kanssa olivat erittäin mielenkiintoisia ja silmiä avaavia. Ja tuloksethan me tiedämme kaikki. Leksa on siis aika guru etten sanoisi. Sen kertoo jo se että hän on valmentanut kolme eri urheilijaa maailman keihäshuipulle.
Triathlonvalmennuksesta olen oppinut ja keskustellut paljon Paulin kanssa. Paul eli Bablo Sjöholmin kanssa puhelut yleensä kestävät ja kestävät kun päästään oikein aiheeseen kiinni. Paulilta olen oppinut ymmärtämään mm. juoksun tukilihasharjoittelun tärkeyden, lihashuollon ja lajiharjoittelun merkityksen.
Uinnissa voisin ilmoittaa käyneeni valmentajan ammattitutkinnon. Olen nimittäin työni puolesta saanut ohjeistaa montakin uinnin ammattivalmentajaa matkalle valmennuksen kovalle tielle. Nöyränä olen lukenut huippu-uintivalmentajien ajatuksia uintiharjoittelusta ja tekniikoiden salaisuuksista, harjoittelun rytmittämisestä ja monesta muusta. Olen käynyt tutkintotilaisuuksissa monen tunnin mielenkiintoisia keskusteluja Ippe Natusen, Ari Palveen, Jukka Pikkaraisen, Jani Sievisen ja muiden uintivalmentajien kanssa. Ja voin kertoa (jos ette sattuneet tietämään) että silloin jos joskus on opettaja ollut oppilaana. Aivan ainutlaatuisia oppimistilanteita! Olen myös saanut olla seuraamassa näiden valmentajien työskentelyä valmennustilanteissa. Tiedän aika paljon kovia juttuja uintivalmennuksesta ;o)

Muita valmentajia jotka ovat vaikuttaneet omaan filosofiaani ovat tietysti meidän Antti ja Tiina. Eli Ironcoaching.fi- tiimi. Enkä voi väheksyä oman mieheni rooliakaan valmennuksessa. Meillä yleensä tuo valmennus menee niin että mies neuvoo mitä mun pitäisi tehdä ja minä sitten annan ohjeita miehelleni. Näin se avioliitto kaiketi toimii yleensäkin että ollaan aina toista neuvomassa. Mutta usein liian lähelle ei näekään ja kun toinen on ehdottanut toiselle jotain treeniä jonka toinen on sitten tehnyt niin "on toiminut".

Iloista ja aurinkoista syksyä toivotellen jokaisesta valmennuskerrasta oppia hakeva ja kehitystä myös omaan valmennukseen yrittävä Katja

P.S. kun nämä sivuni ovat hmm.. hieman kolkot niin Esa on luvannut niitä vähän ehostaa. Kunhan saan Esalle vähän kuvia niin kyllä nämä tästä paranevat! Syysloman projektia...