Katjan treeni- ja ruokapäiväkirja

Lupauduin muutaman henkilön pyynnöstä kirjoittamaan tällä viikolla omia treenejäni sekä ajattelin lisätä tähän myös ruokapäiväkirjan. Näitä en ajatellut kirjoittaa siksi että tekisin asiat oikein, vaan siksi että lukijat halusivat tietää mitä itse puuhailen.

Tiesin, että tämä tulee tuottamaan ongelmia. Aktiiviaikoina olin erittäin tarkka treenipäiväkirjan pitäjä, kirjasin treenien vauhdit, sykkeet ja palautukset tarkasti ylös. Lisäksi kirjoitin myös kaikista treeneistä tuntemukset ylös, ja miltä kroppa tuntui seuraavana päivänä. Luulen, että tästä on ollut paljon hyötyä aikoinaan, sillä tuli myös kuin huomaamatta mietiskeltyä, miltä vaikkapa jalat tuntuivat edellispäivän treenien jälkeen. Lisäksi kirjasin ylös aina muut "erikoisuudet", kuten yöjuoksut, alkoholin nauttimiset ja valvomiset.

No, aikaa tästä on jo yli kymmenen vuotta, eli sinä aikana en ole kirjannut ylös mitään. Tosin viimeiseen kymmeneen vuoteen ei ole juuri ollut kirjattavaakaan. Nyt syksyn olen treenannut säännöllisemmin, joten nyt on jotain kerrottavaakin. Tosin tässähän kävi niin että vihko, johon tällä viikolla tein merkintöjä treeneistä ja sykkeistä, on hyvässä tallessa. En vain tiedä missä.

Tässä kuitenkin kaikki mitä muistan:

Maanantai, aamu (klo 8) : wattbike 50min (nousevat vedot 20 min verran jälkeen 8min, 6min ja 4min, palautukset oli 2min ja 4min). Sykkeet pyörivät verrassa 110-120 ja vedoissa: 8min noin 125-130 (watit 150-170), 6min syke 130-140 (watit 180-230) ja 4min syke 135-145 (watit 220-280, tässä ajoin viimeiset 2min hieman kovempaa eli watit olivat 260-280). Tämän jälkeen hyppäsin pyörän päältä pois ja juoksin 3+2km vauhtileikittelyä siten että ensimmäisessä vedossa juoksin puoli kierrosta (1 kierros 333,33m) reipasta ja puoli kierrosta PK:ta. Vauhti oli noin 4.25min/km. Kahden kilometrin vedon juoksin edelleen vauhtileikittelynä siten että suorat reipasta ja kaarteet PK:vauhtia, vauhti oli noin 4.20min/km.
Illalla kävin hieman uimassa, matkaa en laskenut enkä oikein katsonut kelloakaan tarkasti, mutta noin 25min tuli kelailtua tekniikkaa ja kevyttä uintia.

Tiistai: aamulla ennen töitä takaisin wattbiken ääreen; 30min verraa, jonka jälkeen juoksin 4x1500m noin 1,5-2min palautuksella. Laitoin valojäniksen pyörimään aikoihin 6.40, 6.20,6.10, 6.00. No viimeisessä vedossa vähän jätin jänistä, vaikka viimeinen kierros rupesikin jo jaloissa hieman painamaan. Sykkeet olivat  vetojen lopussa 152, 154, 159, 164. Loppuverkaksi juoksin jalkapallokentällä noin 10 min verraa, jossa otin muutaman rennon kiihdytyksen. Vähän nauratti noissa 1500metrin vedoissa, kun muistelin juoksuaikoja, jolloin olen kellottanut ennätykseni tasan minuutin kovemmaksi kuin viimeisen vedon aika (4.51). Ei voi muuta sanoa kuin "oi niitä aikoja".
Tiistaina iltapäivällä kävin hieronnassa, 50 min, jossa hierottiin pohkeet ja takareidet ja vähän aukaistiin IT-kalvoja.

Keskiviikon aamu alkoi uinnilla klo 6.30. Muistaakseni uitiin noin tunnin verran, ehkä 1.10 tuli kaikkiaan uintia.
Iltapäivällä kävin hölkkäilemässä ulkona 25min ja tein hieman keskivartalotreeniä. Tämä ulkoilu olikin viikon ainut.

Torstaina tein salilla voimatreenin. Alle ajoin spinningpyörällä 20min ja loppuun 10min. Voimatreeni kesti kaiken kaikkiaan 45min. Tämä oli kyllä viikon hengästyttävin treeni. En ymmärrä, miten voimaharjoitussarjat vievät minut niin kamalaan happivelkaan, että jokaisen sarjan jälkeen pitää huohottaa ihan mahdottomasti. Muistankohan hengittää olleenkaan.

Perjantaina  aamusta teimme isolla porukalla viikon kovimman treenin uimalla. Ehkä haasteena oli se, että treeni alkoi kello 6.30 ja siksikin tuntui aika kovalta. Uimme nousevasti 4x5x100m. Jokaisessa sarjassa piteni kovaa uitava matka, ja viimeiset sarjat, jossa kovaa piti vetää 75m +25m kevyttä ja viimeisessä koko satanen kovaa, olivat aika raakoja. Onneksi pääsin uimaan Esan vanaveteen, joka hieman helpotti tilannetta. Huh, huh. Treeniin kului verryttelyineen aikaa 1h.

Lauantaina pidin lepopäivän, joka sisälsi siivousta sekä lasten kanssa hiihtelyä urheilukeskuksessa. Tarpeeseen tuli tämä lepo. Tavallisesti pidän aina 2 lepopäivää viikossa, ja treenaan muutamana päivänä 2x, joista toinen on tavallisimmin uinti ja toinen voimaharjoitus.

Sunnuntaina olin oman ryhmän mukana tekemässä uinti + pyöräily + juoksu- yhdistelmän. Uinti jäi itselle aika vähälle, sillä pyrin antamaan palautetta treenistä koko ajan ja välillä vain sinkoilin urheilijoiden perään. Pyörä-juoksun teimme sitten teemalla 3x 20min pyörää + 10min juoksua. Pyöräilyt vedimme PK-alueella ja juoksut vauhtileikittelynä. Tämäkin jäi omalta osalta aika kevyeksi PK-harjoitukseksi, sillä juoksin kaikki vedot vähän siellä sun täällä eli vuorotellen ryhmän jäsenten kanssa. Saldona kuitenkin noin 2,5h höntsäilyä.

Tavanomaisesti en juurikaan laske ryhmän treenejä omiksi treeneiksi, sillä pyrin antamaan kaikille treenissä palautetta, vinkkejä ja en tee treenejä omilla vauhdeilla, vaan urheilijoiden mukana. Tänään porukkaa oli kuitenkin vähemmän mukana joulumatkojen ym. vuoksi, ja näin myös itse pyöräilin ja juoksin mukana. Mielestäni valmentajan tehtävä ei kuitenkaan ole treeneissä saada itselle treeniä aikaiseksi, vaan mennä urheilijoiden tarpeiden mukaan.

Meillä olikin tänään treeneissä mukana vahvistus Australiasta ja oli erittäin mielenkiintoista kuulla, miten he siellä treenaavat. Laitetaan vinkit harkintamyssyyn ja ehkä omaan testiin ainakin jossain määrin. Lisäksi pyörätreenin aluksi oli porukkaa "kuin pipoa hiihtokilpailuissa" kun Vantaa Triathlonin porukat olivat tekemässä hallissa myös yhdistelmätreeniä. Virkistävää meillekin!

Kirjoitin tällä viikolla myös ruokapäiväkirjaa. Tai siis en  oikeastaan kirjoittanut paljonkaan, mutta otin ruoka-annoksistani kuvat, jotka ovat osa työkännykässä, osa omassa puhelimessani. Jokaisesta suklaakonvehtista en kuvaa ottanut, vaan ne kirjasin vihkoon.  Siitä enemmän sitten joulun pyhinä, kun saan niitä purettua ja löydän sen hitsin vihkon, johon niitä kirjailin. Eli otin kuvan aina lautasesta ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Tämä onkin oiva tapa pitää ruokapäiväkirjaa, sillä ei tarvitse punnita, laskea perunoiden määrää tai muuta, kun kaikki löytyvät kuvasta. Samalla myös annoskoot selviävät yhdellä vilkaisulla. Ja se vihreän määrä ;o)

Lisäravinteita en ole käyttänyt aikoihin. Nyt saimme Sompin Mikalta läjän geelejä ym. mukavaa ja nämä survasin tänään naamaan. Yllättävän mieto maku, ei pomsahtanut takaisin, kuten pelkäsin. Ja virtaakin riitti koko treenin loppuun asti.

 

Ja tulipa vielä mieleen tätä lukiessa, että taisi tulla aika moneen (=lue yli kymmeneen) vuoteen tehokkain treeniviikko. Viime vuonna tähän aikaan olisin hengästynyt kuoliaaksi jo lukiessani tätä. Ja niille,  jotka ovat kyselleet kesän tavoitteitani: En oikein tiedä, pääasia että pysyisi terveenä (pirun akillesjänteet). Tosin Paul tänään heitti aika houkuttelevan porkkanan : Juhannuksena  Kitzbyhelissä (tai miten se nyt kirjoitetaankaan) olisi ikäsarjan EM-kisat.  Täytyy ilmeisesti aikaistaa (tai pidentää) kesän perinteistä  alppilomaa viikolla. Alkoi kyllä heti kutkuttamaan. Neuvottelut käynnissä!

Wattbike!

Kuten otsikosta huomaa, on uusi "lelumme" eli wattbike saapunut Pajulahteen. Syksyllä päätimme nimittäin Essin kanssa että ensi talvena poljemme pyörää kiivaasti ja päätimme vuokrata talveksi wattbiken. Saimme Anteron mukaan pyöräkimppaan ja vuokrasimme 4 kuukaudeksi tämän kapistuksen. Onneksi saimme rehtori Lasselta luvan säilyttää pyöräämme Pajulahtihallin testiasemalla, josta sen saa näppärästi siirrettyä hetkessä hallin puolelle. Näin pyörä pysyy myös tallessa ulkopuolisilta.

Essin (ja päivystäjä Siskon) kanssa kasasimme pyörän pienien virityksien jälkeen kasaan ja kasassa se on pysynytkin. Ensimmäiset treenit menivät ihmetellessä watteja, pyöritystehokkuutta ja kaikkea muuta mitä näytölle saa dataa aikaiseksi. Huisin mielenkiintoista ja hauskaa. Teimme myös oman ryhmän kanssa joulukuun alussa erittäin laadukkaan yhdistelmäharjoituksen trainer/spinningpyörä/juoksutekniikka - treeninä. Itse olin treenissä intoa täynnä kuin ilmapallo kun seurailin watteja, kampikierroksia ja muuta mielenkiintoista.

Viime viikkoihin on kuulunut myös seuran treenipäivän pito, joka koostui valmennusluennosta, uintitreenistä ja juoksutekniikkaharjoituksesta. Valmennusluennolla kävimme läpi harjoittelun perusasioita, eli eri osa-alueiden kehittämistä eri kausina, harjoittelun progressiivisuutta sekä muuta seuralaisia askarruttaneita kysymyksiä. Mielenkiintoinen ja mukava päivä.

Oman ryhmän treenit ovat keskittyneet edelleen perusominaisuuksien kehittämiseen, tosin hieman olemme jo vääntäneet ruuvia "triathlon-moodille", sillä vuodenvaihteessa aloitamme tekemään enemmän lajiharjoittelua nousevien yhdistelmien muodossa. Tähän Pajulahtihalli antaa erittäin hyvät mahdollisuudet, sillä siellä on helppo tehdä lähes millaisia pyörä-juoksu-yhdistelmiä tahansa joko seuran omalla treenivuorolla tai muulloinkin.

Omat treenit ovat sujuneet pientä pohjevaivaa lukuun ottamatta suunnitelmien mukaan. Itsenäisyyspäivänä tein ensimmäisen triathlontreenin aamutuimaan, aloittaen Esan kanssa napakalla uinnilla, ja jatkaen hallissa wattbikelle voimatreeninä ja rennoilla tonnin juoksuvedoilla. Treenille tuli mittaa noin 2,5h ja ihmetyksekseni en juurikaan ollut kovin väsynyt treenistä. Ehkä syksyn harjoittelu sitten on tuottanut jotain tulosta. Olen nimittäin harjoitellut säännöllisesti, viitenä päivänä viikossa ja jopa muutaman kerran viikossa tehnyt 2 hyvää harjoitusta päivässä. Säännöllinen harjoittelu on näkynyt ehkä selvemmin juoksuvauhtien paranemisessa. Ensin ihmettelin Vierumäellä matolla juostessa että onkohan säädöt ihan kohdillaan kun 17km/h -vauhti ei kovasti tuottanut tuskaa ja seuraavalla viikolla Pajulahdessa ajattelin että valojänis on todella hitaassa vauhdissa, vaikka olin säätänyt sen 4.15min/km-vauhtiin. Tekisi mieli kokeilla kovempiakin vauhteja, mutta olkoot nyt vielä. Kilpailukauden alkuun on kuitenkin vielä puoli vuotta.

                            kuvassa pojat näyttää miten jalka nousee aidan yli tyylikkäästi

Lihashuolto-opasta ja uintitekniikkaa

Tällä viikolla olen päässyt esittelemään tekemääni lihashuolto-opasta suurelle joukolle Haaga-Helian opiskelijoita sekä tietysti opettajia. Olin nimittäin tiistaina opinnäyteseminaarissa, jossa omaa työtä esiteltiin. Sainkin salin täyteen yleisöä ja sekös minut kirvoitti uusille ulottuvuuksille oppaan esittelyssä. Koska olen tehnyt työtä (siis opasta) pitkään ja valinnut kaikki liikkeet oppaaseen tarkasti harkiten ja perustanut liikkeiden valinnat anatomiaan (anatomisiin ketjuihin), olenkin ollut aika varma liikkeiden toimivuudesta. Opiskelijat heittivät hyviä kysymyksiä ja osallistuivat innokkaasti seminaariin ja saimme tunniksi hyvää keskustelua aikaan. Päivä maturiteetteineen oli raskas vaikka en omaa osuuttani liiemmin jännittänytkään. Illalla olo olikin kun Ironmanin jälkeen, veto aivan pois.

Keräsin itseni kuitenkin heti keskiviikkoaamuksi uintitreeniin. Essin ja Esan kanssa scullasimme niin maan perusteellisesti ojentajat hapoilla. Tosin huomasin että omat ajatukset olivat jossain ihan muualla eli vielä edellispäivän seminaaripäivässä. Toisena treeninä paukuttelin vähän punttia ja ilokseni huomasin että tiukka voimaharjoittelukuuri on tuottanut tulosta. Olen tehnyt voimaa lähinnä juoksu- ja uintilihaksille 2-3 treeniä viikossa ja edellisellä viikolla tuli vain yksi treeni ja näköjään lihakset olivat palautuneet hyvin kun uimarin voimaliikkeitä  sai jo kiskoa 15 / 22,5 kg;n painoilla. Vielä kun saisi siirrettyä tuon voiman uintiin.

Lauantaina vietin kylmän parituntisen altaan reunalla (ja altaassa) opastaen seuramme väelle uintitekniikkaa. Erittäin hauskaa tehdä töitä oppimishaluisten henkilöiden kanssa. Voisin sanoakin että jokainen löysi jotain jyvää omaan uintiinsa sen tunnin aikana jonka altaassa olivat. Siistiä!

Lihashuolto-oppaan liikkeitä ovat tehneet sekä omat valmennettavat että myös muutamat suunnistajat. Palaute liikkeistä on ollut hyvää ja jopa ulkopuolisilta henkilöiltä on tullut urheilijoille kommenttia että "juoksu on erinäköistä, asento parempi" ja urheiljat itse kokevat että väsyneenäkin asento on parempi. Eli tätähän oppaan liikkeillä on siis haettukin. Lisäksi, mikä parasta, ennätykset ovat paukkuneet testijuoksuissa jo kauden tässä vaiheessa.

Eihän tässä muu auta kun lähteä lenkille ja sen jälkeen oppaan liikkeiden kimppuun!

Eino-myrskyn riepoteltavana

Tänään KatjaTriaction- ryhmä kokoontui jälleen yhteistreeneihin Pajulahteen. Eino-myrsky oli katkonut puita ja sähköjä, mutta sehän ei meidän vauhtia ja ulkoiluakaan haitannut. Tosin alunperin olin ajatellut vähän toisenlaista treeniä, mutta turvallisuussyistä teimme treenin verryttelyä lukuunottamatta kentällä.

 

Pajulahden kumirouhekenttä (Jari Litmanen -kenttä) onkin oiva paikka juoksuharjoitteluun. Alkuverryttelyn jälkeen kokoonnuimme kentälle tehden muutaman tasapainoharjoituksen, jolle Eino antoikin hieman lisähaastetta. Näiden harjoitteiden tarkoituksena oli keskivartalon tukilihasten aktivointi, jotta itse harjoitteet sitten toimisivat paremmin. Ja toimivathan ne. Teimme muutamia koordinaatio- sekä juoksuloikkaharjoitteita ja päälle ns. henkseliharjoituksen, jotka kuvasin ja siirrän omaan dropboxiimme urheilijoiden ihailtavaksi. Dropboxin saloihin tutustuminen on tuottanut (miten sen nyt kauniisti ilmaisisi) hieman tuskaa itselleni. Mutta oppia ikä kaikki, urheilijat saivat kuin saivatkin parin viikon takaiset uintivideonsa boxeihinsa. Äsken yritin sitten jakaa noita juoksu ym. videoita ja enhän minä taas muistanut mitä olin viime viikon "yritys- erehdys" -linjalla tapahtuneessa sompailussa tehneeni. Mutta yritän uudestaan.

keskivartalon aktivointia yksin ja parin kanssa

Juoksutreenin jälkeen teimme muutaman keskivartaloa aktivoivan liikkeen salissa ennen uintitreeniä. Tämä on hyvä tapa ennen uintia ja tänään erittäin tarpeellinenkin, sillä pääpaino tänään uinnissa oli sculling-harjoitteissa, joita teimme paljon ja eri asennoissa. Treenin lopuksi vielä urheilijat kiskoivat menemään vähän vesivoimaa, tosin vielä ei ihan lajinomaisesti, sillä kaikilla oli tällä kertaa oma väylä. Jossain vaiheessa sitten otetaan vähän tilaa pois ja teemme samoja harjoitteita kuin "sillit purkissa". Sehän on triathlonia se.

 

Motivaatio oli tänäänkin korkealla ja kuten Jyrki totesi "keppiä ja porkkanaa" tuli sopivassa suhteessa. Uutta taas opittu ja uusia juttuja harjoiteltavaksi kohti syksyn pimeyttä!

Hauis (ja vähän muutakin) hapoilla

Ensin täytyy lausua ylistyssanat Esalle joka on uudistanut blogini ulkoasua huiman hienoksi. Upeeta ja kiitos Esalle vielä!

                                                Ryhmä melkein koossa ja valmiina lenkille

Tänään sain melkein koko valmennusryhmän kokoon Pajulahteen noin kolmen tunnin rypistykseen. Aloitimme pienissä tasoryhmissä kevyellä juoksuharjoituksella jonka jälkeen suuntasimme kuntosalille. Olin laatinut yhdentoista liikkeen kuntosaliharjoituksen, joka suoritettiin tunnustellen (kuka suoritti, kuka ei...). Liikkeet olin poiminut lähinnä uimareiden ja juoksijoiden liikepankeista, mutta aika moni liikkeistä tukee myös pyöräilyä. Samaa lonkan/polven  ojennusta ja koukistusta siinäkin taidetaan suorittaa kuin juoksussa. Liikkeet olen tuttuun tapaan testannut itse ja nyt testi kesti noin kolme - neljä viikkoa. Osaa liikkeitä en pystynyt polvenniveltulehduksen takia aluksi tekemään mutta viimeiset pari viikkoa olen tehnyt sarjaa 2-3 kertaa viikossa. Hauis on kyllä ollut hapoilla ja kyljet kuin hakattuna. Samoin kuin reiden takaosan lihakset ja pakarat. Hyvinhän valmennettavat selvisivät liikkeistä, vaikka välillä hapotus kasvoi liian suureksi kuten alla olevasta  kuvasta huomaa. Onneksi muiden tuki aina auttaa. Huomenna on sitten hapoilla valmennettavienkin hauis ja taitaa olla vähän muukin paikka.

Päivän päätteeksi urheilijat pulahtivat altaaseen jossa testasimme mm. kyynärvarren tukijoita ja teimme uintitekniikkaharjoituksen. Lopuksi kuvasin uinnit veden alta ja päivän päätteeksi vielä analysoin kaikkien uinnit heijastaen ne luokassa taululle. Löytyihän niitä virheitäkin, kun oikein katsoimme ;o)

Itse olen saanut huimaa apua kyynärvarren tukijoista  (joita löytyy swimshopista alle kahdella kympillä). Oma otteenhaku ja yläraajan  asento on ollut vähän hakusessa ja nuo kapistukset ovat tosi hyvin tuoneet asentoa otteeseen. Ongelmana vain se että kun tukijat ottaa pois niin asento pysyy ehkä 50 metriä. Siinä sitä työsarkaa sitten onkin talveksi.

 

Nämä ne nyt sitten ovat!

Vaikuttavia valmentajia

Monesti olen pohtinut yli 10 vuotta kestänyttä valmentajauraani ja sen kehittymistä. Olen pidemmän aikaa valmentanut erilaisia ryhmiä ja itseäni vähän pidemmän aikaa. Ajattelinkin pohtia näin blogikirjoituksen perusteella miten, ketkä ja miten ovat vaikuttaneet valmennusfilosofiaani. Tämä ajatus lähti kun tuossa sairaslomalla kaivelin laatikkoani, mihin laitan aina kaikenlaista tärkeää paperia ja löysin valmentajan erikoisammattitutkinnon brosyyrin johon oli koottu meidän ryhmän ajatuksia valmentamisesta.
Omat silloiset ajatukseni olivat siis kahdeksan vuoden takaa. Aika pitkä aika. Olen sen jälkeen valmentanut aika monta ihmistä tavoitteisiinsa. Parhaimmillani yritin pysyä tahdissa tuossa muutama vuosi sitten kun valmensin Naisten juoksukoulua jossa yli 20 innokasta naisjuoksijaa, triathlonkoulua jossa oli reilut 10 urheilijaa ja lisäksi kymmenkunta omaa valmennettavaa. Nyt tilanteeni on todella erilainen kun valmennettavia on lähes ideaali määrä eli 12 ja pystyn enemmän keskittymään valmennukseen. Tällä hetkellä muistan lähes kaikkien harjoitukset, kenellä mitäkin ja minä päivänä. Tosin nyt osa urheilijoistani on syystauolla, mutta kuitenkin. Ihanuutta!
Mutta takaisin valmennukseen. Kahdeksan vuoden takaiset pohdiskeluni valmennuksesta olivat jotakuinkin lapsen kengissä, vaikka olinkin tehnyt valmennusta aika paljon. Nyt ajatukseni on muuttunut aika paljon yksinkertaisempaan suuntaan ja siihen että jokaisella treenillä on oma funktionsa, kuten aikaisemmin olenkin jo kirjoittanut. Yksinkertaisuuden ja perustreenien merkityksen on minulle opettanut Ensio " Enska" Hakala. Hänen oppinsa perusharjoittelusta oli yksinkertaista mutta tuloksellista. Mausteita valmennukseeni ovat tuoneet myös Aki Parviainen ja Leo Pusa, joiden kanssa olen käynyt monen moista ruokapöytäkeskustelua aiheesta valmennus. Leksan juttuja kuunnellessa olen oppinut harjoittelun monipuolisuudesta paljon. Leksan treenit Akin kanssa olivat erittäin mielenkiintoisia ja silmiä avaavia. Ja tuloksethan me tiedämme kaikki. Leksa on siis aika guru etten sanoisi. Sen kertoo jo se että hän on valmentanut kolme eri urheilijaa maailman keihäshuipulle.
Triathlonvalmennuksesta olen oppinut ja keskustellut paljon Paulin kanssa. Paul eli Bablo Sjöholmin kanssa puhelut yleensä kestävät ja kestävät kun päästään oikein aiheeseen kiinni. Paulilta olen oppinut ymmärtämään mm. juoksun tukilihasharjoittelun tärkeyden, lihashuollon ja lajiharjoittelun merkityksen.
Uinnissa voisin ilmoittaa käyneeni valmentajan ammattitutkinnon. Olen nimittäin työni puolesta saanut ohjeistaa montakin uinnin ammattivalmentajaa matkalle valmennuksen kovalle tielle. Nöyränä olen lukenut huippu-uintivalmentajien ajatuksia uintiharjoittelusta ja tekniikoiden salaisuuksista, harjoittelun rytmittämisestä ja monesta muusta. Olen käynyt tutkintotilaisuuksissa monen tunnin mielenkiintoisia keskusteluja Ippe Natusen, Ari Palveen, Jukka Pikkaraisen, Jani Sievisen ja muiden uintivalmentajien kanssa. Ja voin kertoa (jos ette sattuneet tietämään) että silloin jos joskus on opettaja ollut oppilaana. Aivan ainutlaatuisia oppimistilanteita! Olen myös saanut olla seuraamassa näiden valmentajien työskentelyä valmennustilanteissa. Tiedän aika paljon kovia juttuja uintivalmennuksesta ;o)

Muita valmentajia jotka ovat vaikuttaneet omaan filosofiaani ovat tietysti meidän Antti ja Tiina. Eli Ironcoaching.fi- tiimi. Enkä voi väheksyä oman mieheni rooliakaan valmennuksessa. Meillä yleensä tuo valmennus menee niin että mies neuvoo mitä mun pitäisi tehdä ja minä sitten annan ohjeita miehelleni. Näin se avioliitto kaiketi toimii yleensäkin että ollaan aina toista neuvomassa. Mutta usein liian lähelle ei näekään ja kun toinen on ehdottanut toiselle jotain treeniä jonka toinen on sitten tehnyt niin "on toiminut".

Iloista ja aurinkoista syksyä toivotellen jokaisesta valmennuskerrasta oppia hakeva ja kehitystä myös omaan valmennukseen yrittävä Katja

P.S. kun nämä sivuni ovat hmm.. hieman kolkot niin Esa on luvannut niitä vähän ehostaa. Kunhan saan Esalle vähän kuvia niin kyllä nämä tästä paranevat! Syysloman projektia...

Ajatuksia tekniikka- ja voimaharjoittelusta

Triathlonistin harjoittelu on täynnä kompromisseja, sillä pitäisi harjoittaa kolmea elementtiä, tehdä kaikkiin tekniikkaharjoittelua, voimaharjoittelua ym. Tietty liikkuvuus tulisi olla että esimerkiksi uintitekniikka edes jotenkin onnistuisi. Miten näitä kaikkia ehtisi harjoitella jotta jonkinlainen kehittyminen olisi mahdollista? Aika on rajallista, varsinkin kun monella työ, muut harrastukset, lasten harrastukset ja monet muut asiat kutistavat harjoitteluun käytettävän ajan minimaaliseksi.

Onneksi yleiskestävyys on hyödyksi kaikkiin elementteihin. Eli sinänsä ei väliä millaista kestävyysharjoittelua tekee niin sydän kiittää. Tarvitsemme kuitenkin myös lajikohtaista kestävyyttä. Siihen riittää tietyt avainharjoitukset, joita tietysti teemme kilpailukauden lähestyessä. Yleiskestävyyttä kannattaakin tehdä varsinkin syksyllä ja talvella. Suurin osa meistä "kestoniiloista" tekeekin yleiskestävyyttä talvisin hiihtämällä. Keväällä siirrymme pyörien päälle ja teemme lajikestävyyttä pyörällä. Syksy on hyvää aikaa tehdä yleiskestävyyttä mm. sauvakävellen, vaeltaen tai vaikkapa suokävellen.

Tekniikkaharjoittelu, siinä sitten yksi mielenkiintoisimmista triathlonistin kysymyksistä. No, sen tiedämme kaikki että uinti on triathlonin elementeistä teknisin laji. Itse aloittaessani triathlonin 90-luvun alkupuolella, kauhoin vain kilometrejä. Olin muutaman vuoden tenavana uinut kilpaa, joskin huonolla menestyksellä, mutta osasin kuitenkin lajitekniikat jotenkuten. Kun sain 90-luvun loppupuolella uintivalmentajan, laittoi hän minut uimaan tekniikkaharjoittelua paljon. Uin erilaisia tekniikkadrillejä jokaisessa uintiharjoituksessa, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Olin siitä onnellisessa asemassa että valmentaja seisoi lähes jokaisessa harjoituksessa altaan reunalla ja jos harjoitteet meinasivat mennä "suorittamiseksi" eli uin vaan tekniikkaa koska valmentaja määräsi ja ilman ajatusta, herätti usein päähän kopsahtava uimalauta minut todellisuuteen ja valmentajan tiukat kommentit "hiljempaa" tai "keskity". Näistä ajoista voin nyt olla kiitollinen ja olenkin taas palannut samoihin ajatuksiin. Yritän jokaisessa uintiharjoituksessa tehdä tekniikkaa ajatuksella ja huolellisesti. Tiedän että tekniikkaharjoitukset ovat se nopein ja lyhyin tie uinnin vauhdin parantamiseen. Lisäksi vammariskit tietysti pienenevät kun veto menee edes jotakuinkin oikein. Mitä järkeä on kauhoa uintia jos teknisesti voima suuntautuu ihan johonkin muualle kuin pitäisi? Tätä ajatusta yritän nyt viljellä myös oman ryhmän uintiin ja olenkin tehnyt heille syksylle uintiohjelmia joissa tekniikkaharjoituksissa keskitytään aina yhteen asiaan kerrallaan, esim. vartalon kiertoon tai otteen hakuun. Saas nähdä mitä urheilijat kommentoida kun laitan heille ohjelmat jakoon.

Pyöräilyssä tekniikkaharjoittelu on vähäisempää, mutta tarvittavaa. Talvella trainerilla on helppo tehdä yhdistettyjä voima-tekniikkaosioita mäkivedoilla, jossa keskittyminen pyöritykseen on jotakuinkin helppoa. Monikaan ei varmasti tee yksin yhden jalan pyörityksiä mutta esimerkiksi kampikieroksien vaihtelulla saa helposti myös tekniikkaharjoituksen aikaiseksi.

Juoksussa tekniikkaharjoituksia mielestäni kannattaa tehdä läpi vuoden. Taloudellisuus on triathlonissakin avainasemassa ja tekniikkaharjoitukset ovat hyvä keino taloudellisuuden kehittämiseen. Väsyneillä lihaksilla juoksuun lähteminen uinnin ja pyöräilyn jälkeen ei varmastikaan ole optimitilanne juosta, mutta jos lantion seutu ja vatsalihaksisto on kunnossa, ei siitä juoksuun ole varmasti ainakaan haittaa. Monet eivät koe juoksun tekniikkaharjoituksia voimaharjoituksina, mutta koetapa tehdä teknisesti hyvin polvennostojuoksua vaikkapa 100 metriä. Onnistuuko ja mitä tapahtuu matkan aikana? Todennäköisesti paketti hajoaa juuri siksi että asentoa ylläpitävät lihakset väsyvät. Kyllähän erilaiset tekniikkadrillit juoksussakin ovat hyvää lajivoimaharjoittelua.

Minkälaista voimaharjoittelua sitten triathlonisti tarvitsee? Koska harjoittelemme kolmea elementtiä ja aika on rajallista, suosittelen kaikille voimaharjoittelua mahdollisimman lajinomaisesti. Uinnissa lyhyet lättärisarjat hyvällä tekniikalla, pyörällä voimavedot, juostessa mäkivedot, loikat, tekniikkadrillit sekä vaikkapa porrasjuoksut ovat hyvä vaihtoehto. Tietysti kestovoiman harjoittaminen mahdollisimman lajinomaisesti (siis lihaskuntoliikkeillä jotka tukevat lajia, kuten vaikkapa kuminauhalla uintivedot) on myös perusteltua. Jotkut tekevät myös vapailla painoilla maksimivoimaa tai kokeneemmat kontrastivoimaa. Itse tarttuisin harjoitteisiin, jossa tehdään mahdollisimman monipuolisesti koko kehoa rasittaen samanaikaisesti monia lihasryhmiä, kuten kahvakuula.

Itse ajattelin aloittaa voimaharjoittelun perusasioista - eli punnerruksista ja leuanvedoista. Nekään ei suju kovin mallikkaasti joten työsarkaa olisi. Lisäksi yhden jalan kyykyt ja kanahypyt ovat listalla. Eli "back to basic".
Jostain se on aloitettava...

Ruoka, ihanuutta vai kahleutta

Ravintoasiat puhuttuttavat urheilupiireissä aina ja iankaikkisesti. Varsinkin triathlonissa ja muissa lajeissa jossa kuljetamme omaa kehoamme paikasta A paikkaan B. Olen itsekin nuorempana mietiskellyt noita ravintoasioita syystä sun toisesta enemmänkin.

Hiihtoaikoina, varsinkin lukioiässä kun keho muokkautui naismaiseksi ja painoa tuli jo sen takia enemmän, olin enemmänkin huolissani tästä ravintoasiasta. Olen aina ollut jokseenkin huoleton ruokailija ja syönyt jotakuinkin sitä mitä on tehnyt mieli, kuitenkin jotakuinkin terveellisesti. Olen myös treenannut silloin paljon, 800- 1000 tuntia vuodessa joten sinänsä ravintoasioista ei olisi juurikaan tarvinnut pitää huolta. Mutta, mutta... hiihto, kuten triathlonkin on jotakuinkin luotu painontarkkailulajiksi. Pitää olla kevyt, voimakas ja jaksaa. Pitää jaksaa treenata, pitää palautua mahdollisimman nopeasti seuraavaan treeniin jne. jne. Ja lisäksi pitäisi olla kevyt, rasvaton keho. Mielenkiintoinen yhdistelmä.

Muistan, että eräs hiihtoystäväni söi lukioaikoina kromia, jotta makeanhimo pienenisi. Eräs taas söi lähinnä pelkkää viiliä ja sen seassa mysliä. Kerran erään ystäväni kanssa elin itsekin koko viikon pelkällä puurolla. Itse huolettomana ruokailijana podin huonoa omatuntoa ruokailuistani, ja olin erittäin vihainen itselleni kun söin kokeisiin lukiessa vaikkapa puolikkaan levyn suklaata. Usein tämmöisien jälkeen rankaisin itseäni sitten hieman pidemmällä lenkillä. Triathlonin alkuaikoina vallitsi kovasti nämä rasvanpolttotreenit. Aamulla joimme pelkkää mustaa kahvia ja lähdimme hiihtämään/pyöräilemään 3-4h ja ehkä vähän juoksua päälle. Lenkillä joimme tietysti pelkkää vettä. Sitten kotiin ja: mitä söimme? Ei tietenkään hiilaria vaan esim. rahkaa, munakasta tai muuta vähän hiilihydraattista ruokaa. Tarkasti en muista että koska sitten oli  ensimmäinen ateria jolla oli runsaasti hiilaria, mutta  ajattelimme että elimistö oppii paremmin käyttämään hiilihydraattia ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu ja rasva palaa. Joskus lenkit menivät todellakin puolivaloilla. Tai varmaan useimmiten. Ei tainut ainekaan meikäläisen rasva palaa. Mutta tuli ainakin sisua kun ilman energiaa tuli paineltua.

Kerran olin pitkällä pyörälenkillä Tiina B:n kanssa ja olin syönyt muutaman päivän jokseenkin kevyesti. Liekö joku painonpudostussysteemi ollut menossa silloin. Noin 40km ennen kotia energiani loppui aivan totaalisesti ja Tiina suunnilleen raahasi mut kotiin. Muistan lenkistä vain sen että tuijotin viimeiset 2h Tiinan takarengasta enkä varmaankaan puhunut mitään. Anttia jälkeenpäin nauratti että "kaksi tuntia Korialta kotiin"-lenkki. Ei vaan päässyt kovempaa. Nämä energian totaaliset loppumiset ovat kyllä toisaalta aika pelottavia. Ne voivat olla jopa vaarallisia. Kerran lähdin itsekseni pyörälenkille keväisenä lämpimänä päivänä ja juomat loppuivat kesken kun teinkin vähän pidemmän lenkin mitä olin suunnitellut eikä rahaakaan ollut mukana. Kuivannon kohdalla peltotiellä rupesi pyörryttämään ja auto oli tulossa vastaan. Jotenkin tajusin nousta pyörältä pois kun kävi ajatus että "jos vaikka horjahdan autoa päin". No, hetken päästä löysin itseni kanveesista ja autoa ajanut henkilö seisoi vierelläni pelästyneenä. Olin pyörtynyt. Autoa ajanut nainen vie minut kotiinsa, läheiseen maataloon ja juotti marjamehua ja tarjosi leipää. Hetken hengähdettyäni ja tankattuani murkinaa kuvun alle jatkoin viimeiset 15 kilometriä kotiini Nastolaan. Tervettä urheilua sanoisin...

Kaikkein pahimpia koetuskiviä nuoruusaikoina oli mattotestit. Ei siksi että niissä mitattiin kuntokehitystä vaan siksi että niissä mitattiin pihdeillä rasvaprosentti. Kävin ensimmäisen kerran mattotestissä 15 vuotiaana, silloin rasvaprosenttini taisi olla 17, joka oli hiihtäjälle aika ihanteellinen. Siitä rasvaprosentti jatkoi nousuaan noin 20 paikkeille. Tässä se kipuraja sitten menikin. Muutama viikko (onneksi vain viikko) ennen testiä rupesin hermoilemaan rasvaprosentista, en hapenottokyvystä. Lopulta rasvaprosentti oli 22,3 joka on minulle korkein mitattu rasvaprosentti ja silloin testipaperissa oli merkintä rasvaprosentin kohdalla "pienennettävä jonkin verran". Onneksi en siitä sen enempää häkeltynyt. Joku ehkä olisi voinut.

Olen ollut joskus hyvin tarkallakin, ammattilaisen tekemällä ruokavaliolla, tarkoituksena pudottaa rasvaprosenttia. Silloin, suorittaja kun olen, menin tarkasti ohjelman mukaan. Söin noin 2800 kcal/vrk ja ei auttanut. Paino ei heilahtanut suuntaan eikä toiseen eikä myöskään rasvaprosentti. Elimistö meni kyllä kovasti sekaisin. Tullessani 2x3vkon leirijaksolta Espanjasta, jossa olin treenannut 25-30h/viikko lähinnä peruskestävyysharjoittelua, oli rasvaprosenttini noussut. Tämä kertoo aika paljon siitä missä kunnossa elimistöni oli. Silloin olin jo valmiiksi kaulaa myöten suossa. Kuten J.Hinkkanen toteaisi "alemmas ei pääse kun lapiolla kaivamalla". Siitä ei noustu ihan hetkessä.

Uusimmassa Juoksija-lehdessä Kaisa Lehtonen  kirjoittaa mielestäni hyvin liikkujan ruokavaliosta. Se että päivässä voi huoletta ottaa vaikkapa pikkupullan tai pari palaa suklaata, ei sysää ruokavaliota turmioon jos perusasiat ovat kunnossa. Ruokailun rytmitys, monipuolisuus ja laadukkuus ovat avainasiat. Kaisan sanoin " ruokavalion liiallinen rajoittaminen ja äärimmäinen terveellisyyteen pyrkiminen vievät usein ojasta allikkoon". (Juoksija 7/2013, s. 43) Oma ruokavalioni on tällä hetkellä hyvin huoleton. Syön silloin kun on nälkä, sitä mitä tekee mieli ja niin paljon kun haluan. En käy vaa'assa kovinkaan usein ja olen jokseenkin tyytyväinen kehooni. Tosin oppilaani vitsailevat minulle että näytän ihan "kallelta" eli meidän luokan luurangolta. Herkkuja syön päivittäin jos niitä kaapissa sattuu olemaan. Useimmiten meidän toinen lenkkeilijä (tai Veera) on kyllä ehtinyt ensin kaapille. Herkkuja kylläkin tekee mieli useimmiten vain silloin kun jostain syystä on joku ateria jäänyt vähemmälle (esim. koululla kun rajoitus: 2 pihviä, 5 lihapullaa tms.) tai joku ateria on jäänyt väliin.

Lisäravinteista: joskus olen juonut palautusjuomia, survonut suuni täyteen geelejä jne. enemmänkin mutta nykyisin kun treenailen noin 1/4 siitä mitä ennen, pärjään lenkeillä pääosin vedellä tai kesäisin urheilujuomalla. Aamuisin olen kiskaissut jo 6 vuotta uumeniini lorauksen Aloe Veraa ja silloin kun muistan, otan monivitamiinin. Siinäpä nuo. Luotan Aloen puhdistavaan voimaan ja siihen että ravintoaineet imeytyvät paremmin tämän asiosta. Ainakin iho, kynnet ja vatsa voi hyvin.

Nyt kuitenkin kun peruskuntokausi on aluillaan, pyrkimys on syödä enemmän ja saada ehkäpä vähän massaakin talven pimeään, jottei "Korialta kotiin 2 tunnissa" toistuisi ja jaksaisi paremmin arkea.

Ei muuta kun syömään!

 

P.S. lempiruokaani on munakas. Kokeile: sipulia, paprikaa, pinaattia ja vähän rasvaa pannuun ja kuullotus. Sitten sekaan munat ja päälle esim. jauhelihakastiketta, tonnikalaa, nakkia, kinkkua (tai mitä kaapista löytyy) ennenkuin munakas hyytyy. Ja tietysti juustoraastetta ja tomaattia. Ja seuraksi raejuustoa! NAM!
Myös kuvassa olevat burgerit maistuvat hyvin, kuten myös eilen. Tosin eilen täytin jauhelihapihvi+ makkarapihvi ja paistettu muna. Voih, mitä herkkua!

Syksyn tunnelmia ja treenikauden suunnittelua

Luotan todellakin vanhaan ruutupaperisuunnitelmaan. Eli olen vanhan kansan valmentaja. Piirtelen ruutupaperille viikot, jaksotukset ja systeemit. Mielestäni on hirveän hankalaa tehdä niitä koneella. Ehkä olen hieman kalkkis. Ruutupaperi ja lyijykynä. Miten helppoa on muutella suunnitelmaa, katsella siitä samalla kun suunnittelee ohjelmia. Ensi vuoden kujeita olen suunnittelut aika valmiiksi. Tosin se elää sen mukaan miten talvi saapuu ja milloin rospuuttoaika koittaa.

Teen ensin kaikille valmennettaville yhteisen punaisen langan eli vuosisuunnitelman. Sen jälkeen muokkaan siitä jokaiselle hieman omannäköisen, lähinnä sen mukaan mitkä ovat kauden tavoitteet ja millaisia harjoitteita kukin mielestäni tarvitsee. Kuitenkin jokaisen vuosisuunnitelma ja pääharjoitukset näyttävät jotakuinkin samalta. Toinen tekee ehkä enemmän toistoja, toinen enemmän määrää ja joku taas enemmän harjoitteita. Toinen tekee enemmän uintia ja toinen juoksua. Sydänhän ei tiedä millä lajilla sitä kehitetään. Vai tietääkö? Näillä mennään joka tapauksessa.

Mitä uutta olen siis kehitellyt. Pitkään pohdittuani olen ajatellut lähteä nostamaan urheilijoideni juoksuvauhtia aika lailla yleisurheilupuolelta tutun kaavan mukaan. Kukaan meistä triathlonin harrastajista ei ole varmaankaan liian kimmoisa. Eikä varmasti liian nopeakaan. Eli ajatuksenani on teettää urheilijoille syksyn aikana erilaisia koordinaatioharjoitteita sekä vahvistaa lantion alueen lihaksia mahdollisimman lajinomaisesti. Tämä ehkäpä tuo juoksuun lisää taloudellisuutta, kimmoisuutta sekä sitä kautta vauhtia. Veikkaampa ettei kenelläkään meistä ole keskivartalossa riittävästi paukkuja erilaisten harjoitteiden tekemiseen. Eli keskitymme siihen että "paketti pysyy kasassa". Triathlonissa se on mielestäni erittäin tärkeää sillä koskaan emme lähde juoksuun tuoreilla jaloilla ja voimilla. Siksi ajattelen että mitä vahvemmassa kunnossa nuo juoksussa tärkeät lihakset ovat, sitä paremmin paketti pysyy sitten väsyneenäkin kasassa. Koska olen tehnyt tästä aiheesta myös oppaan, on materiaalit valmiina ja niistä pikkuhiljaa lähdemme vaikeuttamaan liikkeitä syksyn ja talven aikana että pystymme tekemään niitä myös painojen kanssa. Helppoa näin ajatuksen tasolla. Aion myös toteuttaa nämä juoksuharjoitteiden seuraksi eli jotain liikkeitä aina ennen ja jälkeen juoksutreenien ja sitä kautta parantamaan keskivartalon aktivointia.

Lisäksi yhteistreeneissä, jota lisään selvästi talvelle, aion tuoda uintiin ja juoksuun lisää tekniikkaharjoitteita ja valvoa niitä. Ei hirveästi ole apua jos joku kerran tai pari antaa vinkkejä tekniikkaan jos ei kukaan valvo miten harjoitteet sitten sujuvat käytännössä. Lisäksi uintilihaksien vahvistamista teemme ensi kaudella kuminauhoilla ja haemme niissä myös oikeita liikeratoja.

Essin kanssa olemme päättäneet vuokrata talveksi wattbiken. Saimme luvan sijoittaa sen työpaikallemme, jossa muuten hieno kiertävä 333,33m pitkä juoksurata. Siinä sitten voimme tehdä hyviä voima- vaihto ja muita harjoituksia. Ja wattbikellä voimme myös tehdä testejä määräajoin ja näin tarkkailla samalla kehittymistä. Itse en ole ajanut trainerilla tai juuri millään muullakaan yli 10 vuoteen. Muutaman kerran talvessa olen käynyt spinningissä mutta niistä kerroista ei varmasti ole ollut apua kesän ajoihin. Aika pohjamudista olen aina keväällä ryöminyt liikkeelle. Koska olen erittäin varovainen akillesvaivani kanssa, ajattelin että wattbike voisi tuoda jotain uutta harjoitteluun, ja varsinkin kun en varmasti talvella kovin paljon juokse juuri ehkäistäkseni tuon kamalan vaivan uusiutumisen. Lisäksi se sopii hyvin kovilla pakkasilla, liukkailla ja muuten huonoilla keleillä hyväksi harjoitusmuodoksi. Ja helppo yhdistää työmatkaan, joko ennen töitä tai heti töistä päästyä. Lisäksi olen ajatellut talvella hiihtää vähän kilpaa kun kerran lapsenikin hiihtävät. Hauskaa vaikka varmasti hapot jylläävät ja verenmaku on suussa.

Ehkä tässä vielä ehdimme kuitenkin nauttia muutamista kuivista syksyisistä pyöräkeleistä viikonloppuisin ja työmatkapyöräilyn osalta.

Syksyn energiatankkaus!

Suurin osa ryhmäni urheilijoista on energiantankkauslomalla. Pitkä kausi tuo säntillisille ohjelmaa noudattaville ns. lepotauon. Se ei tietenkään yleensä tarkoita "jalat kattoon" -meininkiä vaan omatoimista fiiliksen mukaan treenailua siten kun se omaan ohjelmaan ja aikatauluihin sopii. Tietysti kroppa vaatii kauden jälkeen lepoa ja huoltoa mutta niin myös psyyke. Koska kestävyysurheilijat ovat hyvin säntillistä porukkaa ja noudattavat valmentajan ohjeita tarkasti, on tärkeää että jossain vaiheessa kautta voi myös tehdä mitä huvittaa. Se on sitä psyykkistä lomailua mitä esimerkiksi Tuomas oli eilen tehnyt - käynyt uimassa illan hämärtyessä peilityynellä järvellä ja ihaillut samalla kaunista maisemaa. On vapauttavaa työpäivän jälkeen tehdä oma päätös treenatako vai eikö ja juostako, pyöräilläkö vai kentis käydä punttisalilla tai kaverin kanssa pelaamassa vaikka tennistä.

Fyysisesti kauden rasitukset on myös "huollettava" pois. Pitää hoitaa mahdolliset vammat, lihaskireydet ja muut ongelmat ennen uuden kauden aloitusta. Lisäksi on hyvä hengähtää ja viettää aikaa iltaisin perheen parissa, muissa harrastuksissa tai vaikkapa vain telkkaria katsellen. Ja kun huomaa että on vapaus ja aikaa tehdä mitä vaan, se on sekä psyykkisesti että fyysisesti erittäin palkitsevaa. Jos painaa tukkaputkella menemään koko ajan, jossain vaiheessa tulee joko fyysinen tai psyykkinen väsymys ja selkäranka katkeaa. Lepokausi voi myös tuoda uusia ajatuksia vaikkapa urarintamalla kuten yhdelle valmennettavalleni on tapahtunut. On aikaa itselle ja perheelle ja voi nähdä sekä lähelle että kauas yhtäaikaa kun on aika hengähtää.

Syksyn treenikuvioita olen suunnitellut jo monta viikkoa. Annan urheilijoiden vielä ensi viikon aikaa "hengitellä" rauhassa ennenkuin napautan heille syksyn suunnitelmat ja yhteistreenipäivät. Koska syksyllä ja talvellakin on hyvää aikaa tehdä kaikkea erilaista, ajattelin viedä ryhmäni ainakin Messilään sauvarinteeseen, urheilukeskukseen kokeilemaan miten porrasjuoksu hapottaa reisiä jne. Sen jälkeen palaamme "back to basic" eli aloitamme jälleen hiomaan uintitekniikkaa sekä tekemään sitä perustreeniä eli vahvistamaan tukilihaksia. Uintitreeneihin olenkin keksinyt taas urheilijoiden päiden menoksi uusia juttuja. Tilasin nimittäin swimshopista vähän uusia välineitä tekniikkaharjoitteluun (mm. kyynärvarren oikeassa asennossa pitäjää, vartalon kiertoon liittyviä juttuja jne) joista osaa jo Essin kanssa keskiviikkona testailimme. Mielenkiintoisia juttuja ja uusia. Uudet liikkeet ja välineet tuovat harjoitteluun aina lisää muuttujia sekä mielenkiintoa. Ja jokainenhan tietää että uudet ärsykkeet ne on mitkä kehittää, eikös vain. Jos aina teemme samoja treenejä, samalla rytmityksellä ja samassa maastossa tai vauhdeilla, ei kehitystä tapahdu. Me ihmiset kun totumme niihin ärsykkeisiin....

Olen myöskin koko kevään ja kesän tehnyt juoksijan lihashuolto-opasta, joka toivottavasti saadaan painoon piakkoin. Essin avustuksella olen kuvannut lähes sata erilaista lihaskunto- liikkuvuus sekä tasapainoliikettä, jotka vaikuttavat juoksuun ja tukilihaksiin. Olen testaillut liikkeitä itse lähes 300 ja niistä sitten valinnut mielestäni parhaat ja ehkäpä suurelle joukolle sopivammat liikkeet oppaaseen. Yksi uutuus, johon olen kevään ja kesän ajan itse tutustunut, on foam rollaus, jolla olen omia lihaksiani kesän ajan hoitanut. Nämä liikkeet sopivat hyvin lihaskalvoteoriaan nojaamaani lihashuolto-oppaaseen ja olen itse ollut hyvin vaikuttunut putkirullauksen vaikutuksista. Olen lukenut aiheesta paljon tutkimustuloksia sekä milloin rullausta kannattaa käyttää. Niistä lisää vähän myöhemmin ja tietysti oppaassa!

 Alla Essin tyylinäytettä yhdestä liikkuvuusharjoitteesta. Kokeile!

Ajatuksia treenaamisen ihanuudesta ja hulluudesta

Olen joskus treenannut paljon. Tai mikä nyt on paljon kenellekin, mutta mielestäni 1000 tuntia /vuodessa on paljon. Tämä tapahtui joskus lukioikäisenä, kun hiihtopiireissä (jossa silloin liikuin) oli vallalla määräajattelu. Täytin tarkasti harjoituspäiväkirjaa ja muistan että 15h/vkossa ei ollut juuri mitään. Teimme 5-6h:n vaelluksia viikonloppuisin ja maanantaisin juoksimme "palko"-treeniä eli palautuskontrollia. Siinä juostaan sama lenkki samalla sykkeellä määräajoin ja sitten ajasta päättelimme olemmeko palautuneet. Niin, niin, niinhän se meni. Lisäksi seurasimme päivittäin ortostaattista sykettä. Minulla vaan tapahtui niin että mitä väsyneempi kroppa, sitä parempia lukemia tuli testistä. Toisaalta loogista, kun kroppa väsyy ei sykkeet nouse. Onneksi tämän huomasin aika pian. Silloin kun kulki niin ortostaattinen syke pomppi hurjissa lukemissa ja "palko"ssakaan ei juuri ennätyksiä tehty.

Toisaalta, alakouluikäisenä muistan menneeni torstaisin heti koulun jälkeen koulun telinevoikkakerhoon ja sen jälkeen jäin suoraan seuran telinevoikkakerhoon. Sitten juoksin kovaa vauhtia koululta kotiin ja lähdin hiihtoharkkoihin. Normaalia toimintaa, liikuntaa 4-5h illassa. Parhaan ja ehkä hulluimman treenikaverini Antti "the king" Hagqvistin kanssa teimme hurjia harjoituksia. Joskus pyöräilimme maastopyörillä Uupeeriin sauvarinteeseen, teimme sauvarinnetta 1,5h ja pyöräimme kotiin. Matkaa rinteille taisi olla 20km yhteen suuntaan. Normaalia yläkoululaisen toimintaa??  Se oli meille ihan normaalia. Ilman näitä hulluuksia en ehkä olisi tässä. Olisin väsähtänyt jo lopullisesti.

Valmentajan treeneihin usein lisäsin ylimääräistä. Ajatuksena tietysti oli se että mitä enemmän treenaa sitä kovempi on. Hullua, mutta varmasti yleinen ajatus. Kerrankin muistan kun valmentaja oli laittanut ohjelmaan loikkaharjoituksen. Juoksin Ruonalan hallille, tein loikat (varmaan vähän enemmän mitä piti) ja juoksin kotiin. Ei siinä mitään mutta matkaa hallille oli 9km. Ei varmaan ollut loikista hyötyä ei. Samaa taisin tehdä kun ohjelmassa oli hallilla juoksutekniikkatreeniä. Anteeksi Osmo.

No, on sitä senkin jälkeen tullut treenattua aika lailla. 250-300km viikossa pyörällä, uintia 15-20km/viikossa ja juoksua 60-80km/viikossa. Aika paljon siihen nähden että on tehnyt normaalia työpäivää... Ehkä tästä on ollut jotain hyötyäkin. Toivottavasti ainakin. Joskus väsytti mutta muistan että aina lähdin tekemään treenit, sillä joku kova kilpakumppani oli varmasti treenaamassa, jos minä jätinkin treenin väliin. Oli siitä sitten  hyötyä tai ei. Onneksi nykyisin olen järkevämpi (ainakin valmentajana) ja yritän toitottaa samaa myös urheilijoillenikin. Laiskuuden ja väsymyksen kyllä erottaa. Ja joskus voi jäädä sohvalle jos laiskottaa. Ja treenejä tehdään sen vuoksi että kehitytään. Valmentajakoulutuksessakin yritän tähdentää sitä että jos jotain ominaisuutta yritetään kehittää niin pitää myös olla metodi jolla todetaan että onko tämä ominaisuus kehittynyt. Tai että jokaisella harjoituksella pitää olla joku tarkoitus. Itse en laita koskaan urheilijoille mitään harjoitusta ohjelmaan sen takia että  "tulee vain aukko täytettyä" tai että saa viikkomäärät täyteen.

Vuosituhannen vaihteessa kroppa sanoi sitten työsopimuksen irti. Tuli hamstring-syndrooma, polvivaivaa jne. Kerran töistä kotiin pyöräillessä olin niin väsynyt että pyörä piti taluttaa puolet matkasta. Silloin ajattelin että nyt tämä saa loppua. Ja loppuihan se. Pari vuotta olin tekemättä juuri mitään (tai no normaalia liikunnanohjaajan toimea tietysti), kävin joskus työkavereiden kanssa tekemässä jotain jos huvitti. Sitten sain ajatuksen että käympä juoksemassa puolimaratonin. Mietin että jaksankohan juosta koko matkan, sillä en pariin vuoteen ollut juossut edes 10 km:n lenkkiä. Juoksin ajan 1.33. Sätin itseäni maalissa kun hyydyin 15km:n jälkeen enkä täten alittanut puoltatoista tuntia. Miksi ihmeessä??? Koska olen suorittaja, vaadin itseltäni aina enemmän mihin pystyn. Enhän ollut edes harjoitellut koko kisaa varten. Joskus voisi olla itselleen armollisempi.

Vuonna 2010 ilmoittauduin hetken mielijohteesta Joroisten puolimatkalle. En ollut edes 1,5 vuoteen koskenut pyörään, sillä olin edelliskesänä saanut kolmannen lapsemme. No, en muista enää mistä tämä idea tuli mutta sinne sitten lähdin. Kävin pari viikkoa ennen kisaa kokeilumielessä ajamassa 82km kokeillakseni että jaksanko ajaa noin pitkän matkan. Jaksoin. Joroisissa sitten olin ihan fiiliksissä. Uinnin jälkeen tosin ihmettelin kun ihmiset huutelivat mulle väliaikoja kärkeen. Mitä:  Minähän vaan olin siellä nauttimassa. Mieheni huusi minulle "rauhoitu, sä kuolet!". Luottoa siis suorittamiseen löytyi. Tietysti hän tiesi etten ollut treenannut edes viikossa niin montaa tuntia kun kisa tulisi kestämään. Mutta minä vain menin. Oikeastaan  se oli varmaan ainut kerta elämässäni kun numero oli rinnassa enkä välittänyt muiden menosta tai siitä monentena olin tai kuka johti. Hyvinhän minä selvisin, en kuollut vaikka hyydyin juoksussa kyllä. Aika taisi olla 4.52. Mutta kai se sitten menee niin että kun on aina ollut "kilpailemassa ja taistelemassa mitaleista" niin otsassa on se tatuoituna loppuiän... vaikka itsellä ei ehkä sellainen ajatus olisi  enää ollutkaan.

Nyt sitten, muutama vuosi myöhemmin löysin itseni Kalmarin lähtölistalta. Hetkinen. Minä, suorittaja. Mies puisteli päätään. Vakuutin hänelle että en ole lähdössä keihäsmiesten termein "halkaisemaan maapalloa" vaan nauttimaan kisasta. Saas nähdä kuinka tälläisen suorittajan sitten käy. Rakas ystäväni Tiina jo laittoi minulle tekstarin jossa luki "maltillinen treenikausi sitten!" eli hänkin tietää minut. Mopo voi karata käsistä. Olen päättänyt ettei niin käy. Ajattelin satsata ensi kesäksi uintivauhtiin, sillä en halua että jään kisoissa kärkiryhmästä 20 sekuntia. Haluan olla kärkiryhmässä. Täytyy siis käydä uimassa, kaksi kertaa viikossa. Ja ajatuksella. Tilasinkin jo kaikenlaisia varusteita uintikaupasta, että nyt  sitten laitetaan uintia kuntoon. Muuten treenini tulee olemaan aika maltillista. Johtuen siitä että olen aika mukavuudenhaluinen nykyisin. Mielestäni on iltaisin mukava touhuilla lasten kanssa kaikenlaista sen sijaan että painaisin lenkkiä. Toisaalta poden myös huonoa omaatuntoa jos aikani kuluu esim. viikonloppuna lenkkipolulla kun voisin viettää aikaani perheen parissa. Ja kun perheessä on jo yksi joka hönkii lenkkiä niin aamulla kuin illalla niin itse koen tärkeämmäksi perheen kanssa olevan yhteisen ajan. Kuitenkin olen päättänyt että lisään hieman treenimääriäni talveksi. Viime talvena treenasin noin 3xviikossa ja nyt ajattelin treenata sitten ainakin kerran enemmän. Jos vaikka SM-sprintissä vielä menisi kiusaamaan yleisen sarjan naisia ;o)

Hauskaa syksyn alkua kaikille ja treeni-iloa!

Uusilla tuulilla

Olen todella huono aikaansaamaan mitään tietokoneisiin liittyvää. Blogitekstit ovat olleet kiven alla ja joudun ne aina lähettämään nettisivujeni webmasterille joka sitten laittaa ne nettisivuilleni. Ajattelinkin että jos jätän tämän yhden vaiheen pois ja voisin suoraan kirjoitella ajatuksiani triathlonista johonkin, olisi ehkä tämäkin helpompaa.

Täällä tästälähtien siis aion esitellä treeniryhmäni fiiliksiä, ajatuksia triathlonista ja yleensä kestävyysurheilusta ja ehkäpä myös muusta maailman menosta.

Aluksi muutama sana itse valmennusryhmästä ja valmennusfilosofiastani. Ryhmääni kuuluu urheilijoita ympäri Etelä-Suomea. Lähes kaikki ovat perheellisiä ihmisiä, jotka tekevät tätä " just for fun" -nauttien kehittymisestä, hikoilusta ja kaikesta siitä mikä kestävyysurheilun ympärillä pyörii. Koska suurimmalle osalle tämä ei ole se tärkein juttu, vaikka tietysti halu kehittyä, tehdä treenejä ja olla mukana tätä yhteisöä onkin kova. Siksi valmennukseni on yksilöllistä, jokaisella harjoituksella on joku tarkoitus ja treenit pyritään tekemään huolella, tavoitteiden mukaan. Itse en harrasta valmennuksessani tuntien keräystreenejä, itse asiassa en edes laske tarkasti, montako tuntia kukakin treenaa milläkin viikolla. Tarkoitukseni on vain teettää valmennettavallani treenit jotta hän pääsisi yhdessä asettamiimme tavoitteisiin. Muulla ei ole väliä. Mietin tarkasti ns. "pääharjoitukset" viikolle jonka ympärille kerään sitten joko näihin harjoituksiin valmistavat harjoitukset tai näistä harjoituksista palauttavat harjoitukset. Ajatukseni on myös päästä valmennuksessa pois tasapaksuista treeniviikoista. Viikoilla on pitkiä- kovia harjoituksia, mutta myös kevyitä- lyhyitä  harjoituksia. Harjoitusrytmiä sekä harjoitteita muuttamalla pyrin saamaan uusia ärsykkeitä sekä sitä kautta kehittymistä. Osaa urheilijoistani olen valmentanut useita vuosia. Voin sanoa että samoja harjoituksia on tullut teetettyä aika vähän. Tietysti on tiettyjä "vakio"harjoituksia esim. kilpailuun valmistautuessa tai tietyllä kaudella jotka toimivat osittain myös kontrolliharjoituksina, mutta harvoin teemme mitään samalla kaavalla. Ainut mikä valmennuksessani pysyy aikalailla vakiona on että maanantai on kevyt päivä, jolloin urheilijat tekevät lihashuoltoa tai lihaskuntoa ylläpitävää perusharjoittelua. Tämä siksi että työssäkäyvien, perheellisten ihmisten harjoitukset (ainakin pitkät ja kovat) tehdään yleensä viikonloppuisin ja tällöin alkuviikosta tehdään kevyempiä harjoitteita jotta voidaan palautua viikonlopun harjoituksista.

Ryhmäni urheilijat ovat erittäin positiivisia, kilpailevat itseään kehittäen ja rehellisesti. Joskus treeneissä meno on railakasta ja suut käyvät lähes yhtä nopeasti kuin kädet ja jalat, mutta kaikki kunnioittavat toisiaan, toisten tavoitteita sekä mikä tärkeintä, hymyssä suin.

Yllä olevassa kuvassa Päivi ja Vessu onnittelevat toisiaan kesän Kuopio-triathlonin maalissa. Tämä kuvastaa ryhmäni asennetta hyvin. Ollaan onnellisia muiden onnistumisista ja tsempataan toisia matkan varrella.

Ja kuten tästä Essin kisahymystä voi todeta "NAUTISKELLAAN!"

Haasteita riittää vielä tälle kesälle: Vappu, Tuomas, Aleksi kiskaisevat Nastolassa perus/täydellä matkalla, Vessu Barcelonassa lokakuussa. Lisäksi uintikisoja, maratoneja ja muita huimia kestävyyssuorituksia on tarjolla "tällä kanavalla" lähiaikoina.