sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Katjan treeni- ja ruokapäiväkirja

Lupauduin muutaman henkilön pyynnöstä kirjoittamaan tällä viikolla omia treenejäni sekä ajattelin lisätä tähän myös ruokapäiväkirjan. Näitä en ajatellut kirjoittaa siksi että tekisin asiat oikein, vaan siksi että lukijat halusivat tietää mitä itse puuhailen.

Tiesin, että tämä tulee tuottamaan ongelmia. Aktiiviaikoina olin erittäin tarkka treenipäiväkirjan pitäjä, kirjasin treenien vauhdit, sykkeet ja palautukset tarkasti ylös. Lisäksi kirjoitin myös kaikista treeneistä tuntemukset ylös, ja miltä kroppa tuntui seuraavana päivänä. Luulen, että tästä on ollut paljon hyötyä aikoinaan, sillä tuli myös kuin huomaamatta mietiskeltyä, miltä vaikkapa jalat tuntuivat edellispäivän treenien jälkeen. Lisäksi kirjasin ylös aina muut "erikoisuudet", kuten yöjuoksut, alkoholin nauttimiset ja valvomiset.

No, aikaa tästä on jo yli kymmenen vuotta, eli sinä aikana en ole kirjannut ylös mitään. Tosin viimeiseen kymmeneen vuoteen ei ole juuri ollut kirjattavaakaan. Nyt syksyn olen treenannut säännöllisemmin, joten nyt on jotain kerrottavaakin. Tosin tässähän kävi niin että vihko, johon tällä viikolla tein merkintöjä treeneistä ja sykkeistä, on hyvässä tallessa. En vain tiedä missä.

Tässä kuitenkin kaikki mitä muistan:

Maanantai, aamu (klo 8) : wattbike 50min (nousevat vedot 20 min verran jälkeen 8min, 6min ja 4min, palautukset oli 2min ja 4min). Sykkeet pyörivät verrassa 110-120 ja vedoissa: 8min noin 125-130 (watit 150-170), 6min syke 130-140 (watit 180-230) ja 4min syke 135-145 (watit 220-280, tässä ajoin viimeiset 2min hieman kovempaa eli watit olivat 260-280). Tämän jälkeen hyppäsin pyörän päältä pois ja juoksin 3+2km vauhtileikittelyä siten että ensimmäisessä vedossa juoksin puoli kierrosta (1 kierros 333,33m) reipasta ja puoli kierrosta PK:ta. Vauhti oli noin 4.25min/km. Kahden kilometrin vedon juoksin edelleen vauhtileikittelynä siten että suorat reipasta ja kaarteet PK:vauhtia, vauhti oli noin 4.20min/km.
Illalla kävin hieman uimassa, matkaa en laskenut enkä oikein katsonut kelloakaan tarkasti, mutta noin 25min tuli kelailtua tekniikkaa ja kevyttä uintia.

Tiistai: aamulla ennen töitä takaisin wattbiken ääreen; 30min verraa, jonka jälkeen juoksin 4x1500m noin 1,5-2min palautuksella. Laitoin valojäniksen pyörimään aikoihin 6.40, 6.20,6.10, 6.00. No viimeisessä vedossa vähän jätin jänistä, vaikka viimeinen kierros rupesikin jo jaloissa hieman painamaan. Sykkeet olivat  vetojen lopussa 152, 154, 159, 164. Loppuverkaksi juoksin jalkapallokentällä noin 10 min verraa, jossa otin muutaman rennon kiihdytyksen. Vähän nauratti noissa 1500metrin vedoissa, kun muistelin juoksuaikoja, jolloin olen kellottanut ennätykseni tasan minuutin kovemmaksi kuin viimeisen vedon aika (4.51). Ei voi muuta sanoa kuin "oi niitä aikoja".
Tiistaina iltapäivällä kävin hieronnassa, 50 min, jossa hierottiin pohkeet ja takareidet ja vähän aukaistiin IT-kalvoja.

Keskiviikon aamu alkoi uinnilla klo 6.30. Muistaakseni uitiin noin tunnin verran, ehkä 1.10 tuli kaikkiaan uintia.
Iltapäivällä kävin hölkkäilemässä ulkona 25min ja tein hieman keskivartalotreeniä. Tämä ulkoilu olikin viikon ainut.

Torstaina tein salilla voimatreenin. Alle ajoin spinningpyörällä 20min ja loppuun 10min. Voimatreeni kesti kaiken kaikkiaan 45min. Tämä oli kyllä viikon hengästyttävin treeni. En ymmärrä, miten voimaharjoitussarjat vievät minut niin kamalaan happivelkaan, että jokaisen sarjan jälkeen pitää huohottaa ihan mahdottomasti. Muistankohan hengittää olleenkaan.

Perjantaina  aamusta teimme isolla porukalla viikon kovimman treenin uimalla. Ehkä haasteena oli se, että treeni alkoi kello 6.30 ja siksikin tuntui aika kovalta. Uimme nousevasti 4x5x100m. Jokaisessa sarjassa piteni kovaa uitava matka, ja viimeiset sarjat, jossa kovaa piti vetää 75m +25m kevyttä ja viimeisessä koko satanen kovaa, olivat aika raakoja. Onneksi pääsin uimaan Esan vanaveteen, joka hieman helpotti tilannetta. Huh, huh. Treeniin kului verryttelyineen aikaa 1h.

Lauantaina pidin lepopäivän, joka sisälsi siivousta sekä lasten kanssa hiihtelyä urheilukeskuksessa. Tarpeeseen tuli tämä lepo. Tavallisesti pidän aina 2 lepopäivää viikossa, ja treenaan muutamana päivänä 2x, joista toinen on tavallisimmin uinti ja toinen voimaharjoitus.

Sunnuntaina olin oman ryhmän mukana tekemässä uinti + pyöräily + juoksu- yhdistelmän. Uinti jäi itselle aika vähälle, sillä pyrin antamaan palautetta treenistä koko ajan ja välillä vain sinkoilin urheilijoiden perään. Pyörä-juoksun teimme sitten teemalla 3x 20min pyörää + 10min juoksua. Pyöräilyt vedimme PK-alueella ja juoksut vauhtileikittelynä. Tämäkin jäi omalta osalta aika kevyeksi PK-harjoitukseksi, sillä juoksin kaikki vedot vähän siellä sun täällä eli vuorotellen ryhmän jäsenten kanssa. Saldona kuitenkin noin 2,5h höntsäilyä.

Tavanomaisesti en juurikaan laske ryhmän treenejä omiksi treeneiksi, sillä pyrin antamaan kaikille treenissä palautetta, vinkkejä ja en tee treenejä omilla vauhdeilla, vaan urheilijoiden mukana. Tänään porukkaa oli kuitenkin vähemmän mukana joulumatkojen ym. vuoksi, ja näin myös itse pyöräilin ja juoksin mukana. Mielestäni valmentajan tehtävä ei kuitenkaan ole treeneissä saada itselle treeniä aikaiseksi, vaan mennä urheilijoiden tarpeiden mukaan.

Meillä olikin tänään treeneissä mukana vahvistus Australiasta ja oli erittäin mielenkiintoista kuulla, miten he siellä treenaavat. Laitetaan vinkit harkintamyssyyn ja ehkä omaan testiin ainakin jossain määrin. Lisäksi pyörätreenin aluksi oli porukkaa "kuin pipoa hiihtokilpailuissa" kun Vantaa Triathlonin porukat olivat tekemässä hallissa myös yhdistelmätreeniä. Virkistävää meillekin!

Kirjoitin tällä viikolla myös ruokapäiväkirjaa. Tai siis en  oikeastaan kirjoittanut paljonkaan, mutta otin ruoka-annoksistani kuvat, jotka ovat osa työkännykässä, osa omassa puhelimessani. Jokaisesta suklaakonvehtista en kuvaa ottanut, vaan ne kirjasin vihkoon.  Siitä enemmän sitten joulun pyhinä, kun saan niitä purettua ja löydän sen hitsin vihkon, johon niitä kirjailin. Eli otin kuvan aina lautasesta ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Tämä onkin oiva tapa pitää ruokapäiväkirjaa, sillä ei tarvitse punnita, laskea perunoiden määrää tai muuta, kun kaikki löytyvät kuvasta. Samalla myös annoskoot selviävät yhdellä vilkaisulla. Ja se vihreän määrä ;o)

Lisäravinteita en ole käyttänyt aikoihin. Nyt saimme Sompin Mikalta läjän geelejä ym. mukavaa ja nämä survasin tänään naamaan. Yllättävän mieto maku, ei pomsahtanut takaisin, kuten pelkäsin. Ja virtaakin riitti koko treenin loppuun asti.
 
Ja tulipa vielä mieleen tätä lukiessa, että taisi tulla aika moneen (=lue yli kymmeneen) vuoteen tehokkain treeniviikko. Viime vuonna tähän aikaan olisin hengästynyt kuoliaaksi jo lukiessani tätä. Ja niille,  jotka ovat kyselleet kesän tavoitteitani: En oikein tiedä, pääasia että pysyisi terveenä (pirun akillesjänteet). Tosin Paul tänään heitti aika houkuttelevan porkkanan : Juhannuksena  Kitzbyhelissä (tai miten se nyt kirjoitetaankaan) olisi ikäsarjan EM-kisat.  Täytyy ilmeisesti aikaistaa (tai pidentää) kesän perinteistä  alppilomaa viikolla. Alkoi kyllä heti kutkuttamaan. Neuvottelut käynnissä!

sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Wattbike!

Kuten otsikosta huomaa, on uusi "lelumme" eli wattbike saapunut Pajulahteen. Syksyllä päätimme nimittäin Essin kanssa että ensi talvena poljemme pyörää kiivaasti ja päätimme vuokrata talveksi wattbiken. Saimme Anteron mukaan pyöräkimppaan ja vuokrasimme 4 kuukaudeksi tämän kapistuksen. Onneksi saimme rehtori Lasselta luvan säilyttää pyöräämme Pajulahtihallin testiasemalla, josta sen saa näppärästi siirrettyä hetkessä hallin puolelle. Näin pyörä pysyy myös tallessa ulkopuolisilta.

Essin (ja päivystäjä Siskon) kanssa kasasimme pyörän pienien virityksien jälkeen kasaan ja kasassa se on pysynytkin. Ensimmäiset treenit menivät ihmetellessä watteja, pyöritystehokkuutta ja kaikkea muuta mitä näytölle saa dataa aikaiseksi. Huisin mielenkiintoista ja hauskaa. Teimme myös oman ryhmän kanssa joulukuun alussa erittäin laadukkaan yhdistelmäharjoituksen trainer/spinningpyörä/juoksutekniikka - treeninä. Itse olin treenissä intoa täynnä kuin ilmapallo kun seurailin watteja, kampikierroksia ja muuta mielenkiintoista.

Viime viikkoihin on kuulunut myös seuran treenipäivän pito, joka koostui valmennusluennosta, uintitreenistä ja juoksutekniikkaharjoituksesta. Valmennusluennolla kävimme läpi harjoittelun perusasioita, eli eri osa-alueiden kehittämistä eri kausina, harjoittelun progressiivisuutta sekä muuta seuralaisia askarruttaneita kysymyksiä. Mielenkiintoinen ja mukava päivä.

Oman ryhmän treenit ovat keskittyneet edelleen perusominaisuuksien kehittämiseen, tosin hieman olemme jo vääntäneet ruuvia "triathlon-moodille", sillä vuodenvaihteessa aloitamme tekemään enemmän lajiharjoittelua nousevien yhdistelmien muodossa. Tähän Pajulahtihalli antaa erittäin hyvät mahdollisuudet, sillä siellä on helppo tehdä lähes millaisia pyörä-juoksu-yhdistelmiä tahansa joko seuran omalla treenivuorolla tai muulloinkin.

Omat treenit ovat sujuneet pientä pohjevaivaa lukuun ottamatta suunnitelmien mukaan. Itsenäisyyspäivänä tein ensimmäisen triathlontreenin aamutuimaan, aloittaen Esan kanssa napakalla uinnilla, ja jatkaen hallissa wattbikelle voimatreeninä ja rennoilla tonnin juoksuvedoilla. Treenille tuli mittaa noin 2,5h ja ihmetyksekseni en juurikaan ollut kovin väsynyt treenistä. Ehkä syksyn harjoittelu sitten on tuottanut jotain tulosta. Olen nimittäin harjoitellut säännöllisesti, viitenä päivänä viikossa ja jopa muutaman kerran viikossa tehnyt 2 hyvää harjoitusta päivässä. Säännöllinen harjoittelu on näkynyt ehkä selvemmin juoksuvauhtien paranemisessa. Ensin ihmettelin Vierumäellä matolla juostessa että onkohan säädöt ihan kohdillaan kun 17km/h -vauhti ei kovasti tuottanut tuskaa ja seuraavalla viikolla Pajulahdessa ajattelin että valojänis on todella hitaassa vauhdissa, vaikka olin säätänyt sen 4.15min/km-vauhtiin. Tekisi mieli kokeilla kovempiakin vauhteja, mutta olkoot nyt vielä. Kilpailukauden alkuun on kuitenkin vielä puoli vuotta.
                            kuvassa pojat näyttää miten jalka nousee aidan yli tyylikkäästi