maanantai 23. kesäkuuta 2014

Arvokisatunnelmia ja kilpavarustelua

Triathlonin Euroopan Mestaruuskilpailut käytiin viime viikonloppuna Itävallassa, Kitzbyhelissä. Sain itse olla paikalla kokemassa triathlonhuumaa pitkästä, pitkästä aikaa näin arvokisojen puitteissa. Edellisen kerran olen ollut "lyhyiden" matkojen EM-kisoissa muistaakseni vuonna 1999 tai 2000. Kiitos tästä (tosin välillä myös kiroilin tätä ajoittain)  kuuluu tietysti Paulille, joka alkutalvesta heitti Pajulahdessa ilmoille ajatuksen, että lähtisin kisoihin mukaan. Ja tietysti kiitos myös matkaseuralaiselleni Päiville, joka rohkeasti otti haasteen vastaan. Päivin kisaraportit voit lukea osoitteesta www.xtri.blogspot.com


Arvokilpailuissa on aina oma tunnelmansa, sääntönsä jne. Ne ovat todellakin erilaisia kilpailuja kuin kotimaan kisat. Erilaiset ajat rekisteröitymiselle, vaihtoalueelle pääsyajat, ns. "calling"-ajat ym. rytmittävät kilpailuja, verryttelyjä  ja jo matkasuunnitelmien tekemistä. Meillä aikataulu oli todella tiukka johtuen perhe- työ ym. asioista. Koska matkamme Münchenistä Kitzbyheliin kesti yli tunnin pidempään ruuhkien takia (160km/yli 3h, pääosin kolmekaistaista moottoritietä), aiheutti jo matkustaminen sydämentykytyksiä, sillä rekisteröintiaika pikamatkan kilpailuun meni tiukille. Lisäksi emme olleet ottaneet riittävän hyvin selvää, missä rekisteröinti tapahtuu, sillä ajattelimme, että pienessä 10 000 asukkaan kylässä varmasti on opasteet rekisteröimispaikalle, uintipaikalle jne. Vaan eipä ollut. Ajelimme ristiin rastiin kylää, kunnes puolivahingossa löysimme urheilutalon, jossa rekisteröinti tapahtui. Siellä tietysti jouduimme täyttämään arvokilpailuissa usein vaaditun ns. "vastuuvapaus"-lomakkeen, jossa kysytään sairaudet, lääkitykset sekä huoltajan puhelinnumero ja allekirjoitus omalla vastuulla kilpailemisesta. Koska olimme myös monien kommelluksien kautta myöhässä omista aikatauluistamme, emme ehtineet juuri kilpailureittiin tutustua, hyvä kun löysimme edes koko kilpailupaikan (kiitos auttavalle kädelle Paulille, jolle soitettua löysimme sentään järven ja kilpailukeskuksen).

Kilpailua edeltävänä päivänä arvokilpailuissa usein pyörät, kypärät ja kilpailuasujen ITU-kelpoisuus tarkistetaan ja pyörät viedään yöksi vaihtoalueelle. Niin tapahtui myös Kitzbyhelissä. Vaihtoalueella ihmetellessä maailman menoa, huomasin että lähes jokaisella kilpailijalla oli käytössään mitä kalliimpi pyörä aika-ajokypäröineen ja muine varusteineen. Pyörät näyttivät enemmän ufoilta kun pyöriltä. Itse olin pitkän harkinnan tuloksena valinnut kisaan maantiepyörän. Tämän siksi, että mäkeä riitti kisassa sekä ylös että alaspäin, ja laskin että se on ehkä kuitenkin nopeampi ja ainakin minun tekniikalle parempi vaihtoehto. Olin myös päätynyt treenikiekkojen käyttöön, sillä vaihteet eivät toimineet täydellisesti kisakiekoissani, ja kun serpparia vedetään ylös, en halunnut vaihteiden reistailevan. No, kisassahan kävikin niin, että ylöspäin ajettaessa "ufoilla" ajaneita miehiä ja naisia sai pujotella kuin pujottelukisan keppejä. Toki pyöräjalkanikin oli hyvin herkkä ja hapenotto kunnossa. Tasaisessa maastossa, jota 20km:n reitillä oli noin 6 km yhteensä, joitakin ajoi ohitseni (lähinnä miehiä) kovaa vauhtia. Mutta eroa ei kovin paljon syntynyt. Ainekaan niin paljon kuin voitin ylämäessä. Oikea valinta oli maantiepyörä, ainakin omasta mielestäni. (vaikka pyöräni ei näyttänytkään ufolta)

Olen nähnyt triathlonin nousun Suomessa 90-luvulla, silloisen kilpavarustelun ja nyt tilanne näyttää taas aika samanlaiselta. Kuntoilijat ostavat tuhansien eurojen pyöriä, pisarakypäriä ja kalliita hiilikuituvanteita. Sinänsä ei mitään pahaa jos rahaa riittää ja halua varustaa itsensä täydellisesti, mutta toisaalta on surullista että kohta monetkaan eivät uskalla kisoihin lähteä (tai ainakin kynnys kasvaa) jos ei ole kalliita varusteita. Toivoisinkin tähän jotain tolkkua. Osa pyöräkauppiasta pyörittelee päätään tälle hurjalle kilpavarustelulle, mutta kyllähän myyjä myy, kun asiakas ostaa...

Meillä ajoituksen takia pikamatkan kilpailu meni enemmän reittiin tutustumiseksi. Ehdimme vain vaihtoalueella tarkistaa mistä tullaan ja mihin lähdetään, mutta muuten pääosa reitistä oli sitä suurta tuntematonta. Tämä ei tietenkään ole optimitilanne reitille, jossa ajetaan serpparia ylös ja alas ja varsinkin kun kisapäivänä vielä satoi eli tie oli märkä. Suuri osa energiasta meni esim. "calling"-paikan (ja vessan jota en jaksanut edes lähteä etsimään) löytämiseen ennen lähtöä ja esimerkiksi parkkipaikan löytämiseen kisa-aamuna. Tai siihen miten parkkipaikalta löytää kisapaikalle. Perusmatkalla kaikki olikin sitten jo tuttua, käytännöt, reitit ja muu. Saimme nautiskella perusmatkan kilpailun keskittymällä itse kilpailutilanteeseen sekä täydelliseen triathlonsäähän. Ja tietysti virettä nosti myös se, että emme olleet yksin. Kaisa ja Paul olivat meitä kannustamassa. Se, että kilpailua on seuraamassa joku tuttu, antaa hirmuisesti lisää virtaa. Kävimme myös tietysti seuraamassa sekä naisten että miesten Elite-sarjan lähdöt omien kilpailujemme välissä, ja oli mukava nähdä miten maailman huiput asiat tekevät. Miesten kisan uinnin vaihdon kävin seuraamassa vaihtoalueella ja siinä ei muuten ylimääräisiä sekunteja kulunut kun pyörä oli liikkeellä. Vau!

Ehdimme myös vaihtaa kisan tiimellyksessä ajatuksia muiden maiden joukkueiden jäsenten kanssa. Monissa maissa myös Age Group- toiminta on tiivistä ja varmasti ammattimaisempaa kuin meillä yleensä mikään toiminta. Karsintakisat EM-kisoihin, harjoitusryhmät ja keskittyminen vain tiettyihin kisoihin ja matkoille kertovat sitoutuneisuudesta ja lähes ammattimaisesta toiminnasta. Kaikilla mailla omat maajoukkueasut (ei meidän seuran asuissa toki mitään vikaa ollut) toivat yhtenäisyyttä ja isänmaallisuutta kilpailukeskuksessa ja reiteillä. Ehkä mekin saamme ensi vuonna isomman ryhmän liikkeelle Geneven EM-kisoihin ja ne maajoukkueasut  ;o)

Näin hauskaa mulla oli sateesta ja pyörällä "jontkaan" ajamisesta huolimatta
 
 
Ehdimme myös vaihtaa ajatuksia Paulin ja Panun kanssa kilpailukauden harjoittelusta, ja lähinnä huoltavan harjoittelun tärkeydestä kilpailukaudella. Tämä on erittäin tärkeää harjoittelua, joka varmasti monella unohtuu kilpailukauden tiimellyksessä. Vähän jokaisessa treenissä kokeillaan "onko mono syönnillä" ja mietitään harjoitusvauhteja suhteessa kilpailuvauhtiin. Toki mitä enemmän harjoittelee ja tekee kovia harjoituksia, sitä enemmän pitäisi olla myös huoltavaa harjoittelua, jotta vauhdit eivät kasaannu aerobisen kynnyksen tuntumaan. Kuntoilijalla tämä huoltava harjoittelu voi tarkoittaa esimerkiksi kerran viikossa tapahtuvaa todella rauhallista aerobista harjoittelua, enemmän harjoittelevalla tietysti useamman kerran viikossa tapahtuvaa kevyttä harjoittelua. Happojen huuhtelu elimistöstä ja rasvaaineenvaihdunnan toiminta on tärkeää ylläpitävää harjoittelua ja se pitäisi muistaa myös kesällä. Muuten voi tulla väsy.

Kesän kilpailukalenteri on täynnä hyviä kisoja, ei muuta kuin ilmoittautumaan ja hyviä ja rehtejä kilpailuja kaikille!

perjantai 2. toukokuuta 2014

Mietteitä kilpailuun valmistautumiskauden treenaamisesta

Triathlonistin kilpailukausi on tuloillaan ja kovasti olisi kaikkea (todennäköisesti ainakin halua) kehitettävä. Pyöräilykausi on alkanut ja määrää pitäisi saada alle jotta pyörä alkaisi kulkemaan. Juoksuvauhtia olisi parannettava ja uintiakaan ei sovi unohtaa. Kelit vaihtelevat räntäsateesta yli 20 asteen lämpötiloihin. Siinä onkin muuttujia sitten riittämiin...

Tavallisesti pyöräilykauden alkaessa saattaa juoksutuntuma hieman heiketä. Kevään koleissa keleissä lihakset ehkä hieman jäykistyvät, varsinkin alaselkä ja lantion alue. Lonkkaa koukistavat lihakset tekevät tuhansia toistoja yhdellä pyörälenkillä, joten niiden lihashuoltoa ei sovi unohtaa. Keskivartalon lihaksia tulee aktivoida ja vahvistaa treenien lomassa. Juoksuvauhtia tulee pitää yllä suurenevista pyöräilymääristä huolimatta. Mielestäni tähän kohtaan sopiikin erittäin hyvin pyöräilytreenien jälkeen tehtävät rennot kiihdytysvedot sekä lyhyet juoksuvedot, esimerkiksi 200-400m vedot, jotka pitävät juoksuväljyyttä yllä ja toistomäärinä maltillisesti, jotta kuormitus ei kasva liian suureksi. Tietysti juoksussa pitää muistaa myös säännöllisesti tehtävät perusharjoitteet, eli intervallivedot sekä pidemmät toistot esimerkiksi kerran viikossa.

Uinnissa varmasti voi tapahtua pientä notkahdusta pyöräilykauden alkaessa, sillä tavanomaisesti niska-hartiaseutu saattaa pitkillä pyörälenkeillä "jumahtaa" ja näin uinti voi tuntua raskaalle ja väkinäiselle. Tästä ei kannata pelästyä, vaan muistaa hyvä lihashuolto myös ylävartalolle ja liikkuvuuden ylläpitäminen erilaisin liikkein myös uintilihaksistossa.

Kilpailuun valmistautumiskaudella pyritään harjoituksissa jo tulemaan lähelle kilpailuvauhteja ja hakemaan hyviä vauhdikkaita yhdistelmätreenejä kohti kilpailukautta. Kaudelle tyypillisiä harjoitteita onkin vaikea saada mahtumaan yhdelle viikolle, joten esimerkiksi siirtyminen 10 päivän rytmitykseen voi olla vaihtoehto. Jos yrittää tunkea vauhdikkaita uinteja, pyöräilyjä ja juoksuja samalle viikolle pitkistä Pk-harjoituksista puhumattakaan, voi viikosta loppua päivät ja päivistä tunnit kun pitäisi vielä jossain vaiheessa palautuakin ja pitää rytmitys yllä, jottei treenipäivistä tule tasapaksuja. Kannattaakin miettiä ns. avainharjoitukset viikolle (tai kymmenelle päivälle) ja sen jälkeen tehdä "välipäivinä" vain huoltavia ja palauttavia harjoituksia.
Amerikkalaista palautumissysteemiä, jalat altaaseen vaan!

Treeni-intoa toivotellen

Katja

sunnuntai 2. maaliskuuta 2014

Helmifiiliksiä

Helmikuu tuli ja meni, vähälumisena ja leutona. Sehän tietysti triathlonkansaa innostaa, kun eipä juuri ole kevätauringolla tehtävää lumipenkkojen kanssa. Uskaliaimmat ovatkin jo korkanneet maantiepyöräkauden ja itsekin heti ensimmäisten lämmittävien auringonsäteiden kautta sitä mielessä pyörittelin. Mutta jospa odottelisi hetken...

Helmikuu meni urheilijoiden kanssa jotakuinkin kuten suunnittelimme muutamia flunssia lukuunottamatta. Tässä vaiheessa kautta monella menojalkaa jo vipattaa ja tekisi mieli ravata kovempia vauhteja. Yritän kuitenkin toppuutella, sillä liian kovat vauhdit vedoissa tässä vaiheessa kautta kostautuvat varmasti kesällä. Pohjaa on vielä rakennettava maltilla, ettei romahdusta tapahdu kesän korvalla.  Vielä on aikaa hinkata niitä mukavia VK-treenejä ja olemme tehneet kaikki VK-treenit pääosin nousevasti aerobiselta kynnykseltä anakynnykselle. Nämä harjoitukset ovat siinä mielessä turvallisia, ettei harjoituksen tehot nouse liian koviksi, vaikka viimeinen veto ei ihan anakynnyksellä tai sen alla pysyisikään. Seuraavassa harjoitusblogissa (eli seuraavat 4 viikkoa) suurin osa valmennettavista juokseekin tasavauhtista VK-harjoitusta 20-40min pituisina vetoina ja vauhtia pidämme yllä sitten rennoilla intervalleilla. Uinneissa vetosarjat pidentyvät ja tavoitteena onkin että talven aikana tehtyjä vauhtileikittely- ja lyhyempien vetojen kautta hankittua vauhtia/tekniikkaa päästäisiin säilyttämään myös pidemmissä sarjoissa. Toki teemme myös lyhyitä vetoja, mutta rennosti ja hyvää tekniikkaa säilyttäen. Esimerkkisarjana 10-20*25m jossa tauko joka piikin jälkeen 5-10 sekuntia. Tämä sarja sitten uidaan yhdessä harjoituksessa 2-3 kertaa. Tällöin reipasta matkauintia tulee treeniin kiitettävä määrä hyvällä tekniikalla, mutta kuormitus ei kasva liian suureksi. Kiva harjoitus omasta mielestä!

Tiedän että myös omissa valmennettavissa on erittäin kilpailuhenkistä porukkaa. Yritänkin usein jarrutella "ylilyöntejä" harjoituksissa ja keskittymään omaan tekemiseen ja suunnitellun treenin toteuttamiseen. Osalla se sujuu paremmin, osalla heikommin. Esa miettikin omassa blogissaan tuota "suorittamista" ja sen kautta tekemistä. Olemme kuitenkin kaikki kuntoilijoita ja kilpakuntoilijoita, joten treeneissä nauttiminen ja omaan tekemiseen keskittyminen on tärkeintä. Muihin vertailu pitäisi tapahtua kilpailutilanteissa, eikä harjoituksissa kilpailla esimerkiksi siitä, kenen viimeinen  satasen uintiveto tai tonnin juoksuveto on kaikkein kovin.Joskus toki sitäkin voi kokeilla ...
 Silloin kun numerolappu on rinnassa, katsellaan tuloksia, sillä harjoituksissa toisiin vertaileminen on sinänsä turhaa jossittelua. Toki omia tuntemuksia ja kellon näyttämiä lukemia voi vertailla omiin aikaisempiin tuloksiin. Meillä tällä hetkellä vertailukohtana toimii noin kerran kuukaudessa juostava testijuoksu, jota jokainen tekee omalla tahollaan ja sitten mietitään missä mennään. Toki tulokset ovat olleet kaikilla hyvässä nousukiidossa, joka kertoo siitä että kehittymistä omaan tasoon nähden on tapahtunut.

Kevään yhteistreenit alkavat kehittyä lajinomaisempaan suuntaan koko ajan. Syksyllä aloitimme lihaskunto- ja uintitekniikkatreeneillä ja seuraavat yhteistreenit ovatkin duathlon- ja hallitriathlon treenejä. Järvien sulamista ja hiekkojen poistoa kadulta odotellen

Katja

sunnuntai 2. helmikuuta 2014

Ruokapäiväkirjaa ja talvitriathlonia

Edellisestä postauksesta on kulunut lähes kuukausi. Töissä on ollut kiirettä sillä oppilailla alkavat huomenna ensimmäiset näytöt ja opettajallakin ollut hieman univaikeuksia... hmm...

Ruokapäiväkirjaa lupasin postata. Syön aikalailla samalla kaavalla päivästä toiseen ja päivien vaihtelut johtuvat lähinnä siitä, mitä työpaikan ruokalassa on tarjolla. Aamupalaksi syön lähes joka aamu lautasellisen kaurapuuroa, ja siihen työnnän sekaan jäisiä mustikoita ja intiaanisokeria. Juon joka aamu 30-50ml Aloe Vera (karpalo-omena) sekä ruokalusikallisen argi + (Forever Aloe tuote) jonka sekoitan mehun sekaan. Lisäksi otan d-vitamiinia ja joskus beroccaa. Ainoastaan keskiviikko ja perjantaiaamuisin syön jotain muuta, sillä menen uimahallille jo 6.30 ja silloin syön yleensä aamulla mysliä, jugurttia/maitoa ja nuo ylläolevat vitamiinit. Lisäksi juon aina aamulla ISON mukin (maito) kahvia ja kahvin kanssa otan leivän (yleensä ruis mutta joskus myös jotain muuta, ja päällä oivariinia, vähärasvaista leikkelettä, tomaattia, kurkkua). Uimahalliaamuisin syön yleensä uinnin jälkeen tuorepuuron (kaurahiutaleita, jäisiä marjoja, purkki rahkaa ja intiaanisokeria ja maitoa).

Tässä joulukuun 16.-18.päivän ruokapäiväkirjani; treenit löytyvät edellisestä blogista

aamupala: 6.40 kaurapuuro, mustikoita noin 1dl, ruokalusikallinen inkkarisokeria, muki kahvia, lasi tuoremehua, ruispala oivariinilla, keittokinkulla, edamilla ja kurkulla + yllä luetellut vitamiinit

(wattbike + juoksutreeni)

lounas 11.30: työpaikan ruokalassa. Mielestäni ruokapäiväkirjaa tehdessä on hyvä aina kuvata lautanen, ruokaa aloittaessa ja ruokailun päättäessä, se selventää paljon. Kuvan annoksen lisäksi 2 lasia maitoa ja päälle kahvikupponen

jälkiruoka
 
 
 
välipala klo 14.00 Oppilaiden kanssa kahvilla ja muutama suklaakeksi ja puoli kuppia kahvia + 2 suklaakohvehtia
 
päivällinen klo 17.30 Maken ruuanlaittovuoro: ranskalaisia uunissa + 4 nakkia + 2 kananugettia + 4 kpl porkkanatikkuja + 1 lasi maitoa
 
(kevyt uinti)
 
Iltapala: kupillinen mansikkasmoothieta (itse tehty: sis. mansikoita, rahkaa, rasvatonta vaniljajugurttia, inkkarisokeria ja rasvatonta maitoa)
 
 
 
Tiistai:
 
aamupala kuten maanantai
 
(wattbike + juoksu)
 
 
Lounas klo 11.30 työpaikkaruokala, tuli syötyä koko lautanen tyhjäksi + kuppi kahvia
 
 
klo 14.00 pieni kuppi kahvia + 4 suklaakonvehtia
(hieronta)
 
klo 16.45 mandariini + banaani + marjamehua lasillinen
 
 
Klo 19.00 kotona: jauhelihaperunavuokaa (kermaperunoita + vähärasvaista jauhelihaa + lihaliemi (kiitos Essi ohjeesta!) + porkkanaraastetta 1 dl + maito + vesi
 
Keskiviikko
 
5.40 : riisifrutti + aamun mehut ja vitamiinit
 
(uinti 1h)
 
klo 8.15 aamupalalla työpaikalla: lautasellinen ruispuuroa, 2 kanamunaa, 1 lasi tuoremehua, 1 lasi sekamehua + ruisleipä jossa päällä margariini + vähärasvainen leikkele, salaattiviipale, tomaattia ja kurkkua
 
(asioilla kaupungilla ja lounas jäi väliin)
 
klo 15.00 kotona; Subwayn kanapatonki + 2 kpl subin cookie + maito + mehu + 1 kpp kahvia
 
(kevyt hölkkä)
 
klo 17.30 edellisen päivän lihaperunavuokaa + 1 lasi maitoa
 
klo 20.00 1 lasi edellisen päivän smoothieta
 
* päivän aikana koitan töissä hörppiä aina vettä pullollisen + tietysti treenien aikana/jälkeen juon vettä
Ja HUOM! En todellakaan sano että oma ruokavalioni olisi oikea, tiedän omat virheeni mutta syön yleensä sitä mitä tekee mieli ja milloin tekee mieli. En ole perso herkuille mutta en myöskään sano niille ei.
 
Niin ja eiliseen talvitriathloniin.Nastola Triathlon järjesti mukavan (ja talvisen) tapahtuman Vierumäen laduilla ja altaassa. Oma mieli teki todella mukaan lähinnä siitä syystä että kun joku jotain tuollaista järjestää niin haluan olla mukana ja tukemassa tapahtumaa. Joskus 20 vuotta sitten teimme tuollaisia oman treeniporukan kanssa ja se oli mukavaa silloin (ja nyt). Oma lähteminen oli aika vaakalaudalla, sillä flunssa meinasi pukata päälle. Lisäksi kroppa oli väsynyt työstä ja treeneistä ja vielä torstaina "teepussin narut" olivat todella väsyneet ja ajattelin että niillä ei hiihdetä eikä uida yhtään. Torstaina tein kuitenkin napakan 1.15h wattbike + juoksutreenin hallissa ja olotila ei pahentunut. Kurkkukipukin ehkä hieman väistyi. Lauantaina sitten hyppäsimme altaaseen ja uimme 750m. Tavoitteenani oli uida ilman happoja, rennosti ja molemmilta puolilta tasaisesti hengittäen koko matka ja onnistuin tavoitteessani hyvin. Kerran pysähdyin kysymään paljonko matkaa oli mennyt ja lopulta 750m kohdalla kellot pysähtyivät aikaan 10.27. Äkkiä kuivaamaan hiuksia ja pukemaan hiihtokamppeita ylle. Noin tunnin ja muutaman kilometrin hiihtoverran jälkeen ampaisimme uintijärjestyksessä tuuleen ja tuiskuun ja koitin hiihdellä rennosti VK-sykkeellä siten ettei yhtään hapottaisi. Muutaman kerran sain "pannutkin" aikaiseksi, lähinnä kuntohiihtäjien kanssa sukset+sauvat ristissä tilanteissa ja hiihto kulki ihan kivasti sykkeellä 150-155. Ohi menneiden miesten perässä en edes yrittänyt pysyä ja 13km hiihtoon kulutinkin aikaa noin 45min. Sitten  sisälle pukuhuoneeseen vaihtoon. Olin solminut mononnauhat tuplasolmuun ja koska sormeni olivat aivan jäässä, sain ensi jumpata hetken vetoketjuja auki ja sitten nauhoja. Vetoketjun kanssa meinasin jo luovuttaa ja lähteä kysymään apua, mutta sain lopulta sen auki. Rakon tyhjennys pukuhuoneen vessassa, lenkkarit jalkaan ja kohti juoksubaanaa... Juoksu tuntui jokseenkin mukavalta lähinnä siksi että en ollut hiihdossa hapottanut ollenkaan ja varpaatkin rupesivat lämpenemään. Muutaman miehen kanssa matkasimme jotain pientä jutellen alkumatkan. Koska kiirettä ei sinänsä ollut ja mukavuudenhalu valtasi mielen, juoksin sykkeellä 155 lähes koko matkan. Hauska ja hyvä treeni, eipä olisi yksin siinä tuiskussa tullut tuollaista tullut tehtyä. Lisäksi oli mukava nähdä vanhoja ja uusia tuttuja kun kauden alkuun on vielä niin pitkä aika!  Palkinnoksi hiestä sain sitten lava-pantsit ja mukavan yskän.... Ehkä tämä tauti kuitenkin helpottaa kun hiukan lepäilee.
 
Ensi viikolla oman ryhmän treeninä on pikatriathlon, joka suoritetaan Pajulahdessa. Ajatuksena on saada hyvä reilun tunnin mittainen VK-treeni aikaiseksi ja vähän tuntumaa itse triathloniin... näitä sitten jatkamme kesään asti kerran kuussa. Ensin halliharjoituksena ja alkukesästä sitten hallissa uinti  + ulkona  pyörä + juoksu ja lopuksi sitten avovedessä uintina...
 
Talvisin terveisin
 
Katja
 


sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Katjan treeni- ja ruokapäiväkirja

Lupauduin muutaman henkilön pyynnöstä kirjoittamaan tällä viikolla omia treenejäni sekä ajattelin lisätä tähän myös ruokapäiväkirjan. Näitä en ajatellut kirjoittaa siksi että tekisin asiat oikein, vaan siksi että lukijat halusivat tietää mitä itse puuhailen.

Tiesin, että tämä tulee tuottamaan ongelmia. Aktiiviaikoina olin erittäin tarkka treenipäiväkirjan pitäjä, kirjasin treenien vauhdit, sykkeet ja palautukset tarkasti ylös. Lisäksi kirjoitin myös kaikista treeneistä tuntemukset ylös, ja miltä kroppa tuntui seuraavana päivänä. Luulen, että tästä on ollut paljon hyötyä aikoinaan, sillä tuli myös kuin huomaamatta mietiskeltyä, miltä vaikkapa jalat tuntuivat edellispäivän treenien jälkeen. Lisäksi kirjasin ylös aina muut "erikoisuudet", kuten yöjuoksut, alkoholin nauttimiset ja valvomiset.

No, aikaa tästä on jo yli kymmenen vuotta, eli sinä aikana en ole kirjannut ylös mitään. Tosin viimeiseen kymmeneen vuoteen ei ole juuri ollut kirjattavaakaan. Nyt syksyn olen treenannut säännöllisemmin, joten nyt on jotain kerrottavaakin. Tosin tässähän kävi niin että vihko, johon tällä viikolla tein merkintöjä treeneistä ja sykkeistä, on hyvässä tallessa. En vain tiedä missä.

Tässä kuitenkin kaikki mitä muistan:

Maanantai, aamu (klo 8) : wattbike 50min (nousevat vedot 20 min verran jälkeen 8min, 6min ja 4min, palautukset oli 2min ja 4min). Sykkeet pyörivät verrassa 110-120 ja vedoissa: 8min noin 125-130 (watit 150-170), 6min syke 130-140 (watit 180-230) ja 4min syke 135-145 (watit 220-280, tässä ajoin viimeiset 2min hieman kovempaa eli watit olivat 260-280). Tämän jälkeen hyppäsin pyörän päältä pois ja juoksin 3+2km vauhtileikittelyä siten että ensimmäisessä vedossa juoksin puoli kierrosta (1 kierros 333,33m) reipasta ja puoli kierrosta PK:ta. Vauhti oli noin 4.25min/km. Kahden kilometrin vedon juoksin edelleen vauhtileikittelynä siten että suorat reipasta ja kaarteet PK:vauhtia, vauhti oli noin 4.20min/km.
Illalla kävin hieman uimassa, matkaa en laskenut enkä oikein katsonut kelloakaan tarkasti, mutta noin 25min tuli kelailtua tekniikkaa ja kevyttä uintia.

Tiistai: aamulla ennen töitä takaisin wattbiken ääreen; 30min verraa, jonka jälkeen juoksin 4x1500m noin 1,5-2min palautuksella. Laitoin valojäniksen pyörimään aikoihin 6.40, 6.20,6.10, 6.00. No viimeisessä vedossa vähän jätin jänistä, vaikka viimeinen kierros rupesikin jo jaloissa hieman painamaan. Sykkeet olivat  vetojen lopussa 152, 154, 159, 164. Loppuverkaksi juoksin jalkapallokentällä noin 10 min verraa, jossa otin muutaman rennon kiihdytyksen. Vähän nauratti noissa 1500metrin vedoissa, kun muistelin juoksuaikoja, jolloin olen kellottanut ennätykseni tasan minuutin kovemmaksi kuin viimeisen vedon aika (4.51). Ei voi muuta sanoa kuin "oi niitä aikoja".
Tiistaina iltapäivällä kävin hieronnassa, 50 min, jossa hierottiin pohkeet ja takareidet ja vähän aukaistiin IT-kalvoja.

Keskiviikon aamu alkoi uinnilla klo 6.30. Muistaakseni uitiin noin tunnin verran, ehkä 1.10 tuli kaikkiaan uintia.
Iltapäivällä kävin hölkkäilemässä ulkona 25min ja tein hieman keskivartalotreeniä. Tämä ulkoilu olikin viikon ainut.

Torstaina tein salilla voimatreenin. Alle ajoin spinningpyörällä 20min ja loppuun 10min. Voimatreeni kesti kaiken kaikkiaan 45min. Tämä oli kyllä viikon hengästyttävin treeni. En ymmärrä, miten voimaharjoitussarjat vievät minut niin kamalaan happivelkaan, että jokaisen sarjan jälkeen pitää huohottaa ihan mahdottomasti. Muistankohan hengittää olleenkaan.

Perjantaina  aamusta teimme isolla porukalla viikon kovimman treenin uimalla. Ehkä haasteena oli se, että treeni alkoi kello 6.30 ja siksikin tuntui aika kovalta. Uimme nousevasti 4x5x100m. Jokaisessa sarjassa piteni kovaa uitava matka, ja viimeiset sarjat, jossa kovaa piti vetää 75m +25m kevyttä ja viimeisessä koko satanen kovaa, olivat aika raakoja. Onneksi pääsin uimaan Esan vanaveteen, joka hieman helpotti tilannetta. Huh, huh. Treeniin kului verryttelyineen aikaa 1h.

Lauantaina pidin lepopäivän, joka sisälsi siivousta sekä lasten kanssa hiihtelyä urheilukeskuksessa. Tarpeeseen tuli tämä lepo. Tavallisesti pidän aina 2 lepopäivää viikossa, ja treenaan muutamana päivänä 2x, joista toinen on tavallisimmin uinti ja toinen voimaharjoitus.

Sunnuntaina olin oman ryhmän mukana tekemässä uinti + pyöräily + juoksu- yhdistelmän. Uinti jäi itselle aika vähälle, sillä pyrin antamaan palautetta treenistä koko ajan ja välillä vain sinkoilin urheilijoiden perään. Pyörä-juoksun teimme sitten teemalla 3x 20min pyörää + 10min juoksua. Pyöräilyt vedimme PK-alueella ja juoksut vauhtileikittelynä. Tämäkin jäi omalta osalta aika kevyeksi PK-harjoitukseksi, sillä juoksin kaikki vedot vähän siellä sun täällä eli vuorotellen ryhmän jäsenten kanssa. Saldona kuitenkin noin 2,5h höntsäilyä.

Tavanomaisesti en juurikaan laske ryhmän treenejä omiksi treeneiksi, sillä pyrin antamaan kaikille treenissä palautetta, vinkkejä ja en tee treenejä omilla vauhdeilla, vaan urheilijoiden mukana. Tänään porukkaa oli kuitenkin vähemmän mukana joulumatkojen ym. vuoksi, ja näin myös itse pyöräilin ja juoksin mukana. Mielestäni valmentajan tehtävä ei kuitenkaan ole treeneissä saada itselle treeniä aikaiseksi, vaan mennä urheilijoiden tarpeiden mukaan.

Meillä olikin tänään treeneissä mukana vahvistus Australiasta ja oli erittäin mielenkiintoista kuulla, miten he siellä treenaavat. Laitetaan vinkit harkintamyssyyn ja ehkä omaan testiin ainakin jossain määrin. Lisäksi pyörätreenin aluksi oli porukkaa "kuin pipoa hiihtokilpailuissa" kun Vantaa Triathlonin porukat olivat tekemässä hallissa myös yhdistelmätreeniä. Virkistävää meillekin!

Kirjoitin tällä viikolla myös ruokapäiväkirjaa. Tai siis en  oikeastaan kirjoittanut paljonkaan, mutta otin ruoka-annoksistani kuvat, jotka ovat osa työkännykässä, osa omassa puhelimessani. Jokaisesta suklaakonvehtista en kuvaa ottanut, vaan ne kirjasin vihkoon.  Siitä enemmän sitten joulun pyhinä, kun saan niitä purettua ja löydän sen hitsin vihkon, johon niitä kirjailin. Eli otin kuvan aina lautasesta ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Tämä onkin oiva tapa pitää ruokapäiväkirjaa, sillä ei tarvitse punnita, laskea perunoiden määrää tai muuta, kun kaikki löytyvät kuvasta. Samalla myös annoskoot selviävät yhdellä vilkaisulla. Ja se vihreän määrä ;o)

Lisäravinteita en ole käyttänyt aikoihin. Nyt saimme Sompin Mikalta läjän geelejä ym. mukavaa ja nämä survasin tänään naamaan. Yllättävän mieto maku, ei pomsahtanut takaisin, kuten pelkäsin. Ja virtaakin riitti koko treenin loppuun asti.
 
Ja tulipa vielä mieleen tätä lukiessa, että taisi tulla aika moneen (=lue yli kymmeneen) vuoteen tehokkain treeniviikko. Viime vuonna tähän aikaan olisin hengästynyt kuoliaaksi jo lukiessani tätä. Ja niille,  jotka ovat kyselleet kesän tavoitteitani: En oikein tiedä, pääasia että pysyisi terveenä (pirun akillesjänteet). Tosin Paul tänään heitti aika houkuttelevan porkkanan : Juhannuksena  Kitzbyhelissä (tai miten se nyt kirjoitetaankaan) olisi ikäsarjan EM-kisat.  Täytyy ilmeisesti aikaistaa (tai pidentää) kesän perinteistä  alppilomaa viikolla. Alkoi kyllä heti kutkuttamaan. Neuvottelut käynnissä!

sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Wattbike!

Kuten otsikosta huomaa, on uusi "lelumme" eli wattbike saapunut Pajulahteen. Syksyllä päätimme nimittäin Essin kanssa että ensi talvena poljemme pyörää kiivaasti ja päätimme vuokrata talveksi wattbiken. Saimme Anteron mukaan pyöräkimppaan ja vuokrasimme 4 kuukaudeksi tämän kapistuksen. Onneksi saimme rehtori Lasselta luvan säilyttää pyöräämme Pajulahtihallin testiasemalla, josta sen saa näppärästi siirrettyä hetkessä hallin puolelle. Näin pyörä pysyy myös tallessa ulkopuolisilta.

Essin (ja päivystäjä Siskon) kanssa kasasimme pyörän pienien virityksien jälkeen kasaan ja kasassa se on pysynytkin. Ensimmäiset treenit menivät ihmetellessä watteja, pyöritystehokkuutta ja kaikkea muuta mitä näytölle saa dataa aikaiseksi. Huisin mielenkiintoista ja hauskaa. Teimme myös oman ryhmän kanssa joulukuun alussa erittäin laadukkaan yhdistelmäharjoituksen trainer/spinningpyörä/juoksutekniikka - treeninä. Itse olin treenissä intoa täynnä kuin ilmapallo kun seurailin watteja, kampikierroksia ja muuta mielenkiintoista.

Viime viikkoihin on kuulunut myös seuran treenipäivän pito, joka koostui valmennusluennosta, uintitreenistä ja juoksutekniikkaharjoituksesta. Valmennusluennolla kävimme läpi harjoittelun perusasioita, eli eri osa-alueiden kehittämistä eri kausina, harjoittelun progressiivisuutta sekä muuta seuralaisia askarruttaneita kysymyksiä. Mielenkiintoinen ja mukava päivä.

Oman ryhmän treenit ovat keskittyneet edelleen perusominaisuuksien kehittämiseen, tosin hieman olemme jo vääntäneet ruuvia "triathlon-moodille", sillä vuodenvaihteessa aloitamme tekemään enemmän lajiharjoittelua nousevien yhdistelmien muodossa. Tähän Pajulahtihalli antaa erittäin hyvät mahdollisuudet, sillä siellä on helppo tehdä lähes millaisia pyörä-juoksu-yhdistelmiä tahansa joko seuran omalla treenivuorolla tai muulloinkin.

Omat treenit ovat sujuneet pientä pohjevaivaa lukuun ottamatta suunnitelmien mukaan. Itsenäisyyspäivänä tein ensimmäisen triathlontreenin aamutuimaan, aloittaen Esan kanssa napakalla uinnilla, ja jatkaen hallissa wattbikelle voimatreeninä ja rennoilla tonnin juoksuvedoilla. Treenille tuli mittaa noin 2,5h ja ihmetyksekseni en juurikaan ollut kovin väsynyt treenistä. Ehkä syksyn harjoittelu sitten on tuottanut jotain tulosta. Olen nimittäin harjoitellut säännöllisesti, viitenä päivänä viikossa ja jopa muutaman kerran viikossa tehnyt 2 hyvää harjoitusta päivässä. Säännöllinen harjoittelu on näkynyt ehkä selvemmin juoksuvauhtien paranemisessa. Ensin ihmettelin Vierumäellä matolla juostessa että onkohan säädöt ihan kohdillaan kun 17km/h -vauhti ei kovasti tuottanut tuskaa ja seuraavalla viikolla Pajulahdessa ajattelin että valojänis on todella hitaassa vauhdissa, vaikka olin säätänyt sen 4.15min/km-vauhtiin. Tekisi mieli kokeilla kovempiakin vauhteja, mutta olkoot nyt vielä. Kilpailukauden alkuun on kuitenkin vielä puoli vuotta.
                            kuvassa pojat näyttää miten jalka nousee aidan yli tyylikkäästi

sunnuntai 24. marraskuuta 2013

Lihashuolto-opasta ja uintitekniikkaa

Tällä viikolla olen päässyt esittelemään tekemääni lihashuolto-opasta suurelle joukolle Haaga-Helian opiskelijoita sekä tietysti opettajia. Olin nimittäin tiistaina opinnäyteseminaarissa, jossa omaa työtä esiteltiin. Sainkin salin täyteen yleisöä ja sekös minut kirvoitti uusille ulottuvuuksille oppaan esittelyssä. Koska olen tehnyt työtä (siis opasta) pitkään ja valinnut kaikki liikkeet oppaaseen tarkasti harkiten ja perustanut liikkeiden valinnat anatomiaan (anatomisiin ketjuihin), olenkin ollut aika varma liikkeiden toimivuudesta. Opiskelijat heittivät hyviä kysymyksiä ja osallistuivat innokkaasti seminaariin ja saimme tunniksi hyvää keskustelua aikaan. Päivä maturiteetteineen oli raskas vaikka en omaa osuuttani liiemmin jännittänytkään. Illalla olo olikin kun Ironmanin jälkeen, veto aivan pois.

Keräsin itseni kuitenkin heti keskiviikkoaamuksi uintitreeniin. Essin ja Esan kanssa scullasimme niin maan perusteellisesti ojentajat hapoilla. Tosin huomasin että omat ajatukset olivat jossain ihan muualla eli vielä edellispäivän seminaaripäivässä. Toisena treeninä paukuttelin vähän punttia ja ilokseni huomasin että tiukka voimaharjoittelukuuri on tuottanut tulosta. Olen tehnyt voimaa lähinnä juoksu- ja uintilihaksille 2-3 treeniä viikossa ja edellisellä viikolla tuli vain yksi treeni ja näköjään lihakset olivat palautuneet hyvin kun uimarin voimaliikkeitä  sai jo kiskoa 15 / 22,5 kg;n painoilla. Vielä kun saisi siirrettyä tuon voiman uintiin.

Lauantaina vietin kylmän parituntisen altaan reunalla (ja altaassa) opastaen seuramme väelle uintitekniikkaa. Erittäin hauskaa tehdä töitä oppimishaluisten henkilöiden kanssa. Voisin sanoakin että jokainen löysi jotain jyvää omaan uintiinsa sen tunnin aikana jonka altaassa olivat. Siistiä!

Lihashuolto-oppaan liikkeitä ovat tehneet sekä omat valmennettavat että myös muutamat suunnistajat. Palaute liikkeistä on ollut hyvää ja jopa ulkopuolisilta henkilöiltä on tullut urheilijoille kommenttia että "juoksu on erinäköistä, asento parempi" ja urheiljat itse kokevat että väsyneenäkin asento on parempi. Eli tätähän oppaan liikkeillä on siis haettukin. Lisäksi, mikä parasta, ennätykset ovat paukkuneet testijuoksuissa jo kauden tässä vaiheessa.

Eihän tässä muu auta kun lähteä lenkille ja sen jälkeen oppaan liikkeiden kimppuun!