sunnuntai 24. marraskuuta 2013

Lihashuolto-opasta ja uintitekniikkaa

Tällä viikolla olen päässyt esittelemään tekemääni lihashuolto-opasta suurelle joukolle Haaga-Helian opiskelijoita sekä tietysti opettajia. Olin nimittäin tiistaina opinnäyteseminaarissa, jossa omaa työtä esiteltiin. Sainkin salin täyteen yleisöä ja sekös minut kirvoitti uusille ulottuvuuksille oppaan esittelyssä. Koska olen tehnyt työtä (siis opasta) pitkään ja valinnut kaikki liikkeet oppaaseen tarkasti harkiten ja perustanut liikkeiden valinnat anatomiaan (anatomisiin ketjuihin), olenkin ollut aika varma liikkeiden toimivuudesta. Opiskelijat heittivät hyviä kysymyksiä ja osallistuivat innokkaasti seminaariin ja saimme tunniksi hyvää keskustelua aikaan. Päivä maturiteetteineen oli raskas vaikka en omaa osuuttani liiemmin jännittänytkään. Illalla olo olikin kun Ironmanin jälkeen, veto aivan pois.

Keräsin itseni kuitenkin heti keskiviikkoaamuksi uintitreeniin. Essin ja Esan kanssa scullasimme niin maan perusteellisesti ojentajat hapoilla. Tosin huomasin että omat ajatukset olivat jossain ihan muualla eli vielä edellispäivän seminaaripäivässä. Toisena treeninä paukuttelin vähän punttia ja ilokseni huomasin että tiukka voimaharjoittelukuuri on tuottanut tulosta. Olen tehnyt voimaa lähinnä juoksu- ja uintilihaksille 2-3 treeniä viikossa ja edellisellä viikolla tuli vain yksi treeni ja näköjään lihakset olivat palautuneet hyvin kun uimarin voimaliikkeitä  sai jo kiskoa 15 / 22,5 kg;n painoilla. Vielä kun saisi siirrettyä tuon voiman uintiin.

Lauantaina vietin kylmän parituntisen altaan reunalla (ja altaassa) opastaen seuramme väelle uintitekniikkaa. Erittäin hauskaa tehdä töitä oppimishaluisten henkilöiden kanssa. Voisin sanoakin että jokainen löysi jotain jyvää omaan uintiinsa sen tunnin aikana jonka altaassa olivat. Siistiä!

Lihashuolto-oppaan liikkeitä ovat tehneet sekä omat valmennettavat että myös muutamat suunnistajat. Palaute liikkeistä on ollut hyvää ja jopa ulkopuolisilta henkilöiltä on tullut urheilijoille kommenttia että "juoksu on erinäköistä, asento parempi" ja urheiljat itse kokevat että väsyneenäkin asento on parempi. Eli tätähän oppaan liikkeillä on siis haettukin. Lisäksi, mikä parasta, ennätykset ovat paukkuneet testijuoksuissa jo kauden tässä vaiheessa.

Eihän tässä muu auta kun lähteä lenkille ja sen jälkeen oppaan liikkeiden kimppuun!

sunnuntai 17. marraskuuta 2013

Eino-myrskyn riepoteltavana

Tänään KatjaTriaction- ryhmä kokoontui jälleen yhteistreeneihin Pajulahteen. Eino-myrsky oli katkonut puita ja sähköjä, mutta sehän ei meidän vauhtia ja ulkoiluakaan haitannut. Tosin alunperin olin ajatellut vähän toisenlaista treeniä, mutta turvallisuussyistä teimme treenin verryttelyä lukuunottamatta kentällä.


 
Pajulahden kumirouhekenttä (Jari Litmanen -kenttä) onkin oiva paikka juoksuharjoitteluun. Alkuverryttelyn jälkeen kokoonnuimme kentälle tehden muutaman tasapainoharjoituksen, jolle Eino antoikin hieman lisähaastetta. Näiden harjoitteiden tarkoituksena oli keskivartalon tukilihasten aktivointi, jotta itse harjoitteet sitten toimisivat paremmin. Ja toimivathan ne. Teimme muutamia koordinaatio- sekä juoksuloikkaharjoitteita ja päälle ns. henkseliharjoituksen, jotka kuvasin ja siirrän omaan dropboxiimme urheilijoiden ihailtavaksi. Dropboxin saloihin tutustuminen on tuottanut (miten sen nyt kauniisti ilmaisisi) hieman tuskaa itselleni. Mutta oppia ikä kaikki, urheilijat saivat kuin saivatkin parin viikon takaiset uintivideonsa boxeihinsa. Äsken yritin sitten jakaa noita juoksu ym. videoita ja enhän minä taas muistanut mitä olin viime viikon "yritys- erehdys" -linjalla tapahtuneessa sompailussa tehneeni. Mutta yritän uudestaan.

keskivartalon aktivointia yksin ja parin kanssa


Juoksutreenin jälkeen teimme muutaman keskivartaloa aktivoivan liikkeen salissa ennen uintitreeniä. Tämä on hyvä tapa ennen uintia ja tänään erittäin tarpeellinenkin, sillä pääpaino tänään uinnissa oli sculling-harjoitteissa, joita teimme paljon ja eri asennoissa. Treenin lopuksi vielä urheilijat kiskoivat menemään vähän vesivoimaa, tosin vielä ei ihan lajinomaisesti, sillä kaikilla oli tällä kertaa oma väylä. Jossain vaiheessa sitten otetaan vähän tilaa pois ja teemme samoja harjoitteita kuin "sillit purkissa". Sehän on triathlonia se.

 


Motivaatio oli tänäänkin korkealla ja kuten Jyrki totesi "keppiä ja porkkanaa" tuli sopivassa suhteessa. Uutta taas opittu ja uusia juttuja harjoiteltavaksi kohti syksyn pimeyttä!

lauantai 2. marraskuuta 2013

Hauis (ja vähän muutakin) hapoilla

Ensin täytyy lausua ylistyssanat Esalle joka on uudistanut blogini ulkoasua huiman hienoksi. Upeeta ja kiitos Esalle vielä!

                                                Ryhmä melkein koossa ja valmiina lenkille

Tänään sain melkein koko valmennusryhmän kokoon Pajulahteen noin kolmen tunnin rypistykseen. Aloitimme pienissä tasoryhmissä kevyellä juoksuharjoituksella jonka jälkeen suuntasimme kuntosalille. Olin laatinut yhdentoista liikkeen kuntosaliharjoituksen, joka suoritettiin tunnustellen (kuka suoritti, kuka ei...). Liikkeet olin poiminut lähinnä uimareiden ja juoksijoiden liikepankeista, mutta aika moni liikkeistä tukee myös pyöräilyä. Samaa lonkan/polven  ojennusta ja koukistusta siinäkin taidetaan suorittaa kuin juoksussa. Liikkeet olen tuttuun tapaan testannut itse ja nyt testi kesti noin kolme - neljä viikkoa. Osaa liikkeitä en pystynyt polvenniveltulehduksen takia aluksi tekemään mutta viimeiset pari viikkoa olen tehnyt sarjaa 2-3 kertaa viikossa. Hauis on kyllä ollut hapoilla ja kyljet kuin hakattuna. Samoin kuin reiden takaosan lihakset ja pakarat. Hyvinhän valmennettavat selvisivät liikkeistä, vaikka välillä hapotus kasvoi liian suureksi kuten alla olevasta  kuvasta huomaa. Onneksi muiden tuki aina auttaa. Huomenna on sitten hapoilla valmennettavienkin hauis ja taitaa olla vähän muukin paikka.


Päivän päätteeksi urheilijat pulahtivat altaaseen jossa testasimme mm. kyynärvarren tukijoita ja teimme uintitekniikkaharjoituksen. Lopuksi kuvasin uinnit veden alta ja päivän päätteeksi vielä analysoin kaikkien uinnit heijastaen ne luokassa taululle. Löytyihän niitä virheitäkin, kun oikein katsoimme ;o)

Itse olen saanut huimaa apua kyynärvarren tukijoista  (joita löytyy swimshopista alle kahdella kympillä). Oma otteenhaku ja yläraajan  asento on ollut vähän hakusessa ja nuo kapistukset ovat tosi hyvin tuoneet asentoa otteeseen. Ongelmana vain se että kun tukijat ottaa pois niin asento pysyy ehkä 50 metriä. Siinä sitä työsarkaa sitten onkin talveksi.
 
Nämä ne nyt sitten ovat!