Ajatuksia tekniikka- ja voimaharjoittelusta

Triathlonistin harjoittelu on täynnä kompromisseja, sillä pitäisi harjoittaa kolmea elementtiä, tehdä kaikkiin tekniikkaharjoittelua, voimaharjoittelua ym. Tietty liikkuvuus tulisi olla että esimerkiksi uintitekniikka edes jotenkin onnistuisi. Miten näitä kaikkia ehtisi harjoitella jotta jonkinlainen kehittyminen olisi mahdollista? Aika on rajallista, varsinkin kun monella työ, muut harrastukset, lasten harrastukset ja monet muut asiat kutistavat harjoitteluun käytettävän ajan minimaaliseksi.

Onneksi yleiskestävyys on hyödyksi kaikkiin elementteihin. Eli sinänsä ei väliä millaista kestävyysharjoittelua tekee niin sydän kiittää. Tarvitsemme kuitenkin myös lajikohtaista kestävyyttä. Siihen riittää tietyt avainharjoitukset, joita tietysti teemme kilpailukauden lähestyessä. Yleiskestävyyttä kannattaakin tehdä varsinkin syksyllä ja talvella. Suurin osa meistä "kestoniiloista" tekeekin yleiskestävyyttä talvisin hiihtämällä. Keväällä siirrymme pyörien päälle ja teemme lajikestävyyttä pyörällä. Syksy on hyvää aikaa tehdä yleiskestävyyttä mm. sauvakävellen, vaeltaen tai vaikkapa suokävellen.

Tekniikkaharjoittelu, siinä sitten yksi mielenkiintoisimmista triathlonistin kysymyksistä. No, sen tiedämme kaikki että uinti on triathlonin elementeistä teknisin laji. Itse aloittaessani triathlonin 90-luvun alkupuolella, kauhoin vain kilometrejä. Olin muutaman vuoden tenavana uinut kilpaa, joskin huonolla menestyksellä, mutta osasin kuitenkin lajitekniikat jotenkuten. Kun sain 90-luvun loppupuolella uintivalmentajan, laittoi hän minut uimaan tekniikkaharjoittelua paljon. Uin erilaisia tekniikkadrillejä jokaisessa uintiharjoituksessa, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Olin siitä onnellisessa asemassa että valmentaja seisoi lähes jokaisessa harjoituksessa altaan reunalla ja jos harjoitteet meinasivat mennä "suorittamiseksi" eli uin vaan tekniikkaa koska valmentaja määräsi ja ilman ajatusta, herätti usein päähän kopsahtava uimalauta minut todellisuuteen ja valmentajan tiukat kommentit "hiljempaa" tai "keskity". Näistä ajoista voin nyt olla kiitollinen ja olenkin taas palannut samoihin ajatuksiin. Yritän jokaisessa uintiharjoituksessa tehdä tekniikkaa ajatuksella ja huolellisesti. Tiedän että tekniikkaharjoitukset ovat se nopein ja lyhyin tie uinnin vauhdin parantamiseen. Lisäksi vammariskit tietysti pienenevät kun veto menee edes jotakuinkin oikein. Mitä järkeä on kauhoa uintia jos teknisesti voima suuntautuu ihan johonkin muualle kuin pitäisi? Tätä ajatusta yritän nyt viljellä myös oman ryhmän uintiin ja olenkin tehnyt heille syksylle uintiohjelmia joissa tekniikkaharjoituksissa keskitytään aina yhteen asiaan kerrallaan, esim. vartalon kiertoon tai otteen hakuun. Saas nähdä mitä urheilijat kommentoida kun laitan heille ohjelmat jakoon.

Pyöräilyssä tekniikkaharjoittelu on vähäisempää, mutta tarvittavaa. Talvella trainerilla on helppo tehdä yhdistettyjä voima-tekniikkaosioita mäkivedoilla, jossa keskittyminen pyöritykseen on jotakuinkin helppoa. Monikaan ei varmasti tee yksin yhden jalan pyörityksiä mutta esimerkiksi kampikieroksien vaihtelulla saa helposti myös tekniikkaharjoituksen aikaiseksi.

Juoksussa tekniikkaharjoituksia mielestäni kannattaa tehdä läpi vuoden. Taloudellisuus on triathlonissakin avainasemassa ja tekniikkaharjoitukset ovat hyvä keino taloudellisuuden kehittämiseen. Väsyneillä lihaksilla juoksuun lähteminen uinnin ja pyöräilyn jälkeen ei varmastikaan ole optimitilanne juosta, mutta jos lantion seutu ja vatsalihaksisto on kunnossa, ei siitä juoksuun ole varmasti ainakaan haittaa. Monet eivät koe juoksun tekniikkaharjoituksia voimaharjoituksina, mutta koetapa tehdä teknisesti hyvin polvennostojuoksua vaikkapa 100 metriä. Onnistuuko ja mitä tapahtuu matkan aikana? Todennäköisesti paketti hajoaa juuri siksi että asentoa ylläpitävät lihakset väsyvät. Kyllähän erilaiset tekniikkadrillit juoksussakin ovat hyvää lajivoimaharjoittelua.

Minkälaista voimaharjoittelua sitten triathlonisti tarvitsee? Koska harjoittelemme kolmea elementtiä ja aika on rajallista, suosittelen kaikille voimaharjoittelua mahdollisimman lajinomaisesti. Uinnissa lyhyet lättärisarjat hyvällä tekniikalla, pyörällä voimavedot, juostessa mäkivedot, loikat, tekniikkadrillit sekä vaikkapa porrasjuoksut ovat hyvä vaihtoehto. Tietysti kestovoiman harjoittaminen mahdollisimman lajinomaisesti (siis lihaskuntoliikkeillä jotka tukevat lajia, kuten vaikkapa kuminauhalla uintivedot) on myös perusteltua. Jotkut tekevät myös vapailla painoilla maksimivoimaa tai kokeneemmat kontrastivoimaa. Itse tarttuisin harjoitteisiin, jossa tehdään mahdollisimman monipuolisesti koko kehoa rasittaen samanaikaisesti monia lihasryhmiä, kuten kahvakuula.

Itse ajattelin aloittaa voimaharjoittelun perusasioista - eli punnerruksista ja leuanvedoista. Nekään ei suju kovin mallikkaasti joten työsarkaa olisi. Lisäksi yhden jalan kyykyt ja kanahypyt ovat listalla. Eli "back to basic".
Jostain se on aloitettava...